Di antara teknik Mindfulness yang paling banyak digunakan, selain pernapasan, kita memiliki pemindaian tubuh , sumber daya yang berguna untuk menjadi lebih sadar akan sensasi tubuh kita tanpa menggunakan apa pun selain pikiran kita sendiri.
Mari kita lihat apa sebenarnya itu dan bagaimana hal itu dilakukan untuk bersantai dan berada di sini dan sekarang
- Anda mungkin tertarik: ” 6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi stres “
Apa itu pemindaian tubuh?
Pemindaian tubuh, juga disebut “pemindaian tubuh” dan sapuan tubuh, adalah salah satu teknik pengurangan stres berdasarkan Mindfulness , atau MBSR (Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness), selain salah satu yang paling penting bersama dengan pernapasan terkontrol.
Ini terdiri dari mengambil perhatian penuh pada sensasi tubuh , pergi dari bagian ke bagian tubuh dan menyadari apa yang mereka rasakan, mengintensifkan dan memahaminya. Praktek ini telah dimasukkan ke dalam hampir semua program pengurangan stres karena, sebagai efek samping yang menguntungkan, itu menginduksi relaksasi.
Dengan jenis kesibukan yang kita miliki, ditambah dengan sedikitnya waktu yang kita miliki untuk mengenal diri kita sendiri, seringkali kita hanya merasakan sakit, kesemutan atau postur tubuh kita sendiri menjelang akhir hari, ketika kita sudah berada di tempat tidur. . Fakta bahwa kita tiba-tiba menjadi lebih sadar akan sensasi kita larut malam adalah karena, entah karena bosan atau karena kita sulit tidur, kita lebih memperhatikan tubuh kita.
Tujuan utama dari teknik ini adalah untuk mengetahui keadaan tubuh kita , untuk mengetahui sensasi apa yang datang dari berbagai bagian yang menyusunnya. Relaksasi, emosi, dan pikiran yang muncul sebagai akibat dari proses ini bersifat sekunder, tetapi sama-sama mendasar. Meskipun tidak dianggap sebagai teknik relaksasi murni, cara penerapannya berkontribusi untuk mendorong relaksasi umum, baik fisik maupun mental.
Bagaimana hal itu dilakukan?
Seperti yang telah kita sebutkan, salah satu momen di mana, tanpa sadar, kita menjadi lebih sadar akan sensasi kita adalah saat kita berbaring . Ini bisa menjadi titik awal yang baik bagi pemula untuk teknik ini, dimulai saat mereka berada di tempat tidur. Tidak hanya kita tidak akan memiliki banyak distraktor, tetapi juga, dengan mendorong relaksasi, itu akan membantu kita tidur. Namun, harus dikatakan bahwa itu dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari dan tidak selalu berfungsi untuk tidur.
Seperti namanya, teknik ini terdiri dari membayangkan diri Anda melakukan semacam pemindaian sistematis atau menyapu tubuh, seperti mesin yang digunakan di bandara dengan penumpang. Perbedaan dengan mesin ini adalah bahwa bukan sinar-X yang kita gunakan untuk memindai tubuh, melainkan pikiran kita, kesadaran kita, memusatkan perhatian kita pada bagian-bagian tubuh yang berbeda , dan menyadari apa yang mereka rasakan dan, oleh karena itu, apa yang seharusnya kita rasakan sendiri.
Pemindaian dapat dimulai di bagian tubuh mana saja, tetapi yang terbaik adalah selalu menuju ke arah yang sama , baik dari atas ke bawah atau dari bawah ke atas. Naik dan turun dikatakan menyebabkan lebih banyak relaksasi dan, sebagai akibatnya, dapat menyebabkan tidur. Jika yang Anda inginkan adalah mencoba untuk tidur, ini akan menjadi alamat yang sangat bagus. Mungkin kasusnya, dalam kasus khusus kita, dari ujung kepala sampai ujung kaki, dari bawah ke atas, menyiratkan lebih banyak relaksasi. Semuanya untuk mencoba dan melihat arah mana yang terbaik untuk kita.
Contoh latihan body scan untuk bersantai
Sebagai contoh, kita akan menjelaskan bagaimana teknik ini dilakukan mengikuti urutan dari bawah ke atas:
Pertama, kita menutup mata dan mulai merasakan jari-jari kaki kiri , secara mental bergerak melalui seluruh kaki, memperhatikan telapak kaki, tumit, dan kaki depan. Selanjutnya, kita akan naik kaki kiri, merasakan, dalam urutan ini, pergelangan kaki kiri, tulang kering dan betis, diikuti oleh lutut dan patela, seluruh paha, selangkangan dan pinggul. Kemudian, kita melompat ke ujung kaki kanan, mengikuti proses yang sama yang telah kita lakukan dengan kaki kanan.
Setelah kita melihat kedua kaki, kita akan memusatkan perhatian kita pada bagian panggul, termasuk pinggul, bokong, dan alat kelamin kita. Kita beralih ke punggung bawah dan perut, yang akan menjadi pengantar kita ke bagian tubuh lainnya, punggung atas, dada, dan tulang rusuk. Mungkin saja, jika kita sangat berkonsentrasi, kita akan memperhatikan detak jantung kita , terutama jika kita sedikit gugup. Kita juga akan menjadi sadar akan ritme pernapasan, merasakan paru-paru membengkak dan mengempis.
Kita akan memperhatikan tulang belikat, klavikula dan bahu, yang terakhir menjadi penghubung antara batang tubuh dan lengan. Saat mengevaluasi lengan, kita memiliki kebebasan tertentu, karena kita dapat berani menganalisis keduanya secara bersamaan atau, jika kita lebih suka mendedikasikan lebih banyak waktu untuk sesi, lakukan satu per satu.
Di lengan kita bisa memulai dengan cara yang sama seperti yang kita lakukan dengan kaki, menuju ke jari dan ibu jari. Kita bergerak berturut-turut melalui jari-jari, telapak tangan, pergelangan tangan, lengan bawah, siku, lengan atas, ketiak dan bahu lagi, yang akan berfungsi sebagai jembatan untuk pergi ke bagian akhir pemindaian tubuh, kepala, melewati leher dan tenggorokan.
Persyaratan apa yang dibutuhkan?
Siapa pun, tanpa memandang jenis kelamin dan kondisi fisik, dapat berlatih pemindaian tubuh . Namun, perlu mempertimbangkan beberapa aspek.
Penting untuk menemukan tempat di mana tidak ada gangguan , seperti, misalnya, kamar kita. Tempat ini sangat ideal karena memungkinkan kita untuk berbaring saat melakukan teknik ini, meskipun memang benar kita bisa melakukannya sambil berbaring atau bahkan berdiri, tetapi ini bukan tempat yang paling direkomendasikan untuk pemula. Juga, idenya adalah memiliki waktu luang yang cukup untuk dapat melakukan sesi, yang dapat berlangsung antara 20 dan 45 menit.
Terkadang tidak perlu melakukan seluruh pemindaian , yaitu fokus pada semua sensasi di semua bagian tubuh. Contoh yang diberikan di atas adalah pemindaian seluruh tubuh, tetapi ini bukan satu-satunya dan tidak perlu membawanya terlalu banyak jika Anda hanya ingin fokus pada satu bagian, terutama jika Anda cukup baru dalam teknik ini atau tidak memilikinya. Banyak waktu. Misalnya, kita hanya bisa fokus pada sensasi di lengan kita atau ritme pernapasan kita.
Selain itu, meskipun tidak dianjurkan, pemindaian tubuh dapat dilakukan saat berada di tempat yang tidak ada kegiatannya, seperti di ruang tunggu dokter, di dalam bus, atau di bangku di jalan. Yang ideal adalah memiliki keheningan dan waktu , tetapi kita juga dapat menguji kemampuan kita untuk perhatian penuh di tempat yang paling beragam.
Sensasi apa yang dapat ditimbulkan oleh sapuan tubuh?
Seperti yang sudah kita katakan, pemindaian tubuh adalah teknik yang membuat kita memberi perhatian penuh pada bagian-bagian tubuh kita. Menjadi lebih fokus, kita memiliki ambang sensitivitas yang lebih rendah daripada dibandingkan dengan hari biasa , memperhatikan hal-hal yang, mungkin, dalam situasi lain, kita bahkan tidak akan berpikir bahwa kita mampu untuk memahami.
Selanjutnya kita akan melihat sensasi-sensasi fisik tersebut, di samping emosi-emosi yang dapat membangunkan kita dan tentunya kurang lebih berkaitan dengan pikiran.
1. Sensasi fisik
Adapun sensasi fisik, kita bisa merasakan segala macam. Sekedar menyebutkan beberapa: kesemutan, tusukan, ketegangan, kelembutan, relaksasi, mati rasa, berat, ringan, gemetar, sesak, gatal, terbakar, nyeri, berdenyut, getaran, dan sensasi panas dan dingin.
2. Reaksi emosional
Selama melakukan teknik ini, kita dapat merasakan seluruh spektrum emosi , baik emosi negatif maupun positif.
Kita bisa merasakan kegembiraan, keterkejutan, ketidaksabaran atau ingin berhenti, entah karena bosan atau karena kita tidak merasa nyaman atau sebaliknya kita bisa merasakan kesenangan. Kita juga bisa merasakan kesedihan atau ketakutan, kesedihan, kemarahan, frustrasi, bahkan jijik …
3. Pikiran
Tentu saja, saat melakukan teknik ini, tidak mungkin untuk benar-benar mengosongkan pikiran Anda .
Mungkin ada orang, dengan banyak pengalaman dalam teknik ini, yang mampu mengosongkan pikiran mereka, berkonsentrasi semata-mata dan secara eksklusif pada sensasi tubuh, tetapi ini, kebanyakan manusia, hampir tidak dapat kita capai.
Selama teknik ini, semua jenis pikiran dapat muncul di benak dan, seperti emosi yang disebutkan di atas, ini bisa positif atau negatif.
Karena ini adalah saat ketika kita memiliki waktu tenang dan waktu untuk diri kita sendiri, kita dapat menggunakan cara untuk melihat ke belakang, untuk melihat apa yang telah terjadi di masa lalu kita, dan untuk menyadari keberhasilan dan kegagalan kita.
Kita juga bisa melihat ke masa depan, memikirkan bagaimana merencanakannya, apa yang kita inginkan, kemana kita ingin pergi… tentu saja segala macam pikiran bisa muncul di benak kita…
Beberapa aspek yang perlu dipertimbangkan
Ada kemungkinan, selama pemindaian tubuh, ketidaknyamanan akan dialami , sama pentingnya dengan orang tersebut mungkin merasa panik. Karena mereka tidak menjalani prosedur traumatis apa pun, tidak ada alasan untuk berpikir bahwa orang tersebut dalam bahaya. Itulah mengapa hal yang paling dianjurkan, dalam situasi ini, adalah mencoba berkonsentrasi pada napas, gerakannya yang berirama dan, sejauh mungkin, mengurangi ritme inspirasi-ekspirasi, sampai orang tersebut merasa lebih baik.
Jika meskipun demikian gejala panik tidak berkurang, yang terbaik adalah membuka mata, melihat ke ruangan atau tempat di mana kita berada dan mencoba mengorientasikan diri pada ruang , untuk menyadari bahwa kita tidak pergi ke mana pun. berbahaya, kita juga tidak berada dalam situasi di mana hidup kita dalam bahaya.
Kita bisa mencoba melihat sesuatu yang membuat kita rileks, seperti lukisan atau foto orang yang kita cintai. Kita bahkan dapat mencoba berbicara dengan seseorang jika kita tidak sendirian di rumah atau, jika kita sendirian, menelepon (tanpa pesan instan) seseorang. Dengan suara suaranya dan, di atas segalanya, nada suaranya, dia akan membuat kita merasa lebih baik. Tapi hati-hati! jangan panggil sembarang orang. Itu pasti orang yang dekat dan kita tahu bahwa berbicara dengannya cenderung membuat nyaman.
Juga, jika yang kita butuhkan adalah udara, kita bisa berjalan-jalan membuka jendela . Jika aroma infus yang lembut dan lezat membuat kita rileks (sebelum minum teh), kita dapat menyiapkan chamomile, valerian atau infus herbal yang paling kita inginkan, tetapi sebaiknya tidak menggunakan kopi atau teh. Kita mungkin menyukai jenis minuman ini, tetapi karena mengandung kafein, zat yang dapat meningkatkan stres, itu bukan yang paling tepat untuk situasi di mana kita berada.
Referensi bibliografi:
- Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Pemindaian tubuh MBSR dalam praktik klinis. perhatian 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.