Sebagian besar motivasi yang mendorong banyak orang untuk memulai rutinitas olahraga adalah untuk membakar lemak.
Tentu saja, tujuan membakar lemak dapat memenuhi tujuan estetika , tetapi tidak kurang benar bahwa dalam masyarakat yang terbiasa mengumpulkan kolesterol dan karbohidrat seperti kita, latihan untuk membakar lemak juga merupakan kebutuhan untuk tetap bugar dan sehat.
Artikel terkait: “10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan”
Latihan untuk membakar lemak dari rumah
Tapi… apa yang harus dilakukan jika ingin mengikuti rutinitas olahraga tanpa harus bergantung pada gym?
Berikut sederet praktik pembakaran lemak yang bisa dilakukan dengan peralatan seadanya. Disarankan untuk melakukan setidaknya 3 dari latihan ini dalam satu sesi latihan, dan buat minggu kita mencakup 2 hingga 4 sesi latihan pada hari-hari yang tidak berurutan.
1. Burpee
Burpee adalah latihan yang sangat baik untuk menjaga beberapa kelompok otot dalam tubuh tetap bugar sambil membakar lemak pada saat yang bersamaan. Ini terdiri dari 3 latihan yang digabungkan.
Pertama, kita membungkuk sehingga telapak tangan bertumpu kuat di tanah dan membuat lutut terlipat tepat di bawah dada kita sementara ujung kaki kita tetap bersentuhan dengan permukaan tempat kita bertemu. Kemudian, kita hembuskan nafas sambil membuat kaki kita “melompat” dan meregangkan tubuh ke belakang, sehingga dalam sekali gerakan kita berada pada posisi melakukan push up, dengan kedua kaki lurus dan hampir menyatu.
Setelah ini selesai, kita melakukan push-up, kita melompat lagi untuk kembali ke posisi awal di mana kaki terlipat, dan dari posisi itu kita melompat sebanyak yang kita bisa, melepaskan tangan dari tanah dan mengangkat. kaki kita. lengan. Kemudian kita mengulangi seluruh proses.
Untuk memulainya, kita dapat melakukan latihan ini dalam 3 set dengan 15 pengulangan untuk setiap sesi latihan. Saat kita maju, kita dapat bergerak secara progresif untuk melakukan 4 set dari 20 reetikion.
2. jongkok
Squat adalah latihan pembakaran lemak klasik karena mereka melatih kelompok otot terbesar dalam tubuh manusia.
Bagaimana melakukannya?
Namun, untuk melakukannya dengan baik, idealnya adalah melakukannya sedemikian rupa sehingga kita tidak dapat melakukan lebih dari 20 pengulangan berturut-turut tanpa kelelahan. Itulah sebabnya, meskipun untuk pemula baik untuk berlatih sebelumnya tanpa menggunakan beban, idealnya adalah menggunakan dumbbell untuk membuatnya agak lebih sulit.
Untuk melakukan jongkok, kita berdiri, kita memisahkan kaki kita sehingga ada sedikit lebih banyak ruang di antara mereka daripada jarak antara bahu dan jari kaki yang sejajar satu sama lain. Kemudian, menjaga pandangan kita lurus ke depan setiap saat, kita melenturkan kedua kaki pada saat yang sama dan menurunkan semua yang kita miliki dari pinggang ke atas sampai paha kita sejajar dengan tanah. Jika kita ingin menggunakan beban, inilah saatnya untuk memegangnya dengan kedua tangan dan menahannya sambil membiarkan lengan menggantung ke depan.
Setelah ini selesai, kita kembali ke posisi awal dengan perlahan-lahan bangun dan mengejan dengan bokong. Kita terus melakukan urutan tindakan ini sebanyak pengulangan yang ingin kita lakukan.
Sangat penting untuk melakukan latihan ini tanpa menekuk punggung dan menghindari lutut kita jauh lebih maju daripada ujung kaki kita.
3. Ayunan Kettlebell
Untuk latihan ini perlu menggunakan ketlebell, juga dikenal sebagai kettlebell, atau dumbbell biasa (walaupun opsi pertama lebih baik. Berat beban harus sedikit di atas berat yang dapat kita angkat dengan mengangkat lengan lurus ke atas. depan hingga mendatar dengan tanah dan telapak tangan menghadap ke bawah.
Bagaimana cara melakukan latihan ini?
Melakukan latihan ini sederhana. Pertama, kita meletakkan beban di tanah tepat di depan kita, berdiri, dan menjaga kaki kita sedikit lebih jauh dari bahu kita, dengan ujung mengarah sedikit ke luar. Kemudian, kita menekuk lutut dan menurunkan diri dengan menjaga punggung tetap lurus, seperti yang kita lakukan saat berjongkok, dan kita memegang meja dengan kuat dengan kedua tangan menjaga telapak tangan mengarah ke arah kita (atau ke samping, jika kita menggunakan dumbbell normal).
Kemudian, mengencangkan otot-otot dada dan tanpa menekuk punggung, kita sedikit mengangkat bagasi. Pada saat ini kita akan mulai melakukan rangkaian: dengan “hip strike” ke depan, kita membuat bagian atas paha kita dan bagian bawah bagasi mendorong lengan yang menahan beban, yang harus bergerak seperti pendulum sampai menjadi horizontal dengan tanah. Ketika lengan mulai mengayun ke belakang ke arah kita, kita menekuk lutut dengan menjaga punggung tetap lurus dan bersiap untuk memberikan pukulan pinggul lainnya.
Kita melakukan 3 set 20 pengulangan dengan cara ini, istirahat selama satu setengah menit di antara mereka . Jika itu melibatkan terlalu banyak usaha, kita bisa beristirahat beberapa detik lagi atau sedikit menurunkan berat dumbbell.
4. Angkat panggul
Berbaring telentang, kita menekuk lutut secukupnya sehingga telapak kaki kita kokoh di tanah .
Kemudian, bersandar pada tulang belikat kita, kita mengangkat panggul sampai kaki kita membentuk dua sudut 90 derajat. Kita mengulangi proses ini 15 kali, istirahat selama satu menit dan lakukan rangkaian 15 kali lagi, hingga 4 kali.
5. Berlari dengan metode Tábata
Berlari lebih dari 40 menit saat joging bukanlah cara yang paling efektif untuk membakar lemak. Jika Anda ingin melihat hasil yang baik dalam waktu singkat, pilihan yang sangat baik adalah metode Tábata , yang dengannya kita hanya perlu berlari kurang dari 20 menit … ya, menjadi sangat lelah.
Apa metode ini untuk membakar lemak?
Untuk berlari dan membakar lemak dengan metode Tábata, yang ideal adalah, pertama, melakukan pemanasan dengan jogging selama 5 atau 10 menit. Kemudian kita akan melakukan sprint dengan memaksimalkan otot kita selama 20 detik, dan tepat setelah itu kita akan “beristirahat” dengan jogging selama 10 detik. Setelah waktu istirahat telah berlalu, kita berlari lagi selama 20 detik, dan seterusnya. Tujuannya adalah untuk melakukan 6 sampai 8 sprint lari secara maksimal, dan setelah ini selesai, teruslah jogging selama 5 menit untuk memungkinkan tubuh menyesuaikan diri untuk tenang kembali.
Metode Tábata adalah sumber daya yang membuat kita menuntut banyak dari diri kita sendiri , tetapi dapat digunakan oleh siapa saja tanpa masalah kesehatan yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular. Tentu saja, sebelum dan sesudah setiap sesi, Anda perlu menghidrasi dengan baik, dan disarankan untuk tidak melakukan latihan ini selama dua hari berturut-turut; Dianjurkan untuk beristirahat minimal 48 jam sebelum menggunakan metode Tábata lagi.
Bonus: Besi
Ini bukan latihan pembakaran lemak, tetapi ini berfungsi untuk mengencangkan dan menjaga bentuk banyak otot tubuh melalui latihan yang sangat sederhana. Selain itu, tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga dapat dilakukan hampir di mana saja.
Bagaimana latihan ini dilakukan?
Untuk melakukan ini, kita meregangkan wajah ke bawah pada permukaan yang datar dengan menjaga tubuh tetap lurus dan kemudian kita mengangkat diri kita cukup sehingga siku dan lengan ditopang dengan kuat di lantai, sejajar satu sama lain, sementara kita memaksa perut sehingga dada , yang telah dimiringkan, tetap kaku. Dengan cara ini, kita meletakkan semua beban kita di lengan bawah dan telapak kaki kita, dan kita bertahan. Pada awalnya, kita dapat mencoba bertahan seperti ini selama 15 detik. Jika sangat mudah bagi kita, kita dapat mencoba bertahan seperti ini selama satu setengah menit, dua atau tiga menit.
Selain itu, untuk memperumit latihan ini dan melipatgandakan potensinya untuk mengencangkan, kita dapat mengangkat kaki sedikit, melepaskannya dari tanah secara bergantian dan memproyeksikannya ke belakang sambil menjaganya tetap kaku.
Kita bisa melakukan latihan ini 3 atau 4 kali, istirahat selama satu setengah menit di antara setiap seri.
Dan bagaimana dengan pola makan?
Tak satu pun dari latihan untuk membakar lemak ini akan efektif jika kita melakukannya dengan mengabaikan diet kita. Untuk menghilangkan kain kasa dari tubuh kita, sangat penting untuk tidak mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan dan juga mengatur lemak dalam makanan yang kita makan, meskipun sangat penting untuk memasukkan makanan berlemak ke dalam makanan kita selama itu sehat (seperti kacang) dan jangan menyalahgunakannya.