Gaya hidup yang berlaku di masyarakat seperti kita , yang memperkuat persaingan dan perbaikan diri yang konstan, menghasilkan sejumlah besar stres pada tubuh kita, yang mengubah kesejahteraan kita dan dapat menyebabkan masalah kecemasan dan bahkan gangguan. Salah satu cara untuk mengontrol aktivasi mental dan stres kita adalah melalui pernapasan.
Respirasi adalah salah satu fungsi dasar tubuh yang memungkinkan kita memperoleh oksigen yang diperlukan untuk kelangsungan hidup. Fungsi ini dapat terhambat oleh adanya stres atau unsur kontekstual yang menyebabkan berkembangnya pola akselerasi yang membuat oksigen sulit masuk ke dalam tubuh dengan benar.
Namun, pelatihan fungsi ini dapat sangat berkontribusi untuk mengurangi tingkat stres yang disebabkan oleh keadaan lingkungan dan sosial melalui relaksasi, mengurangi masalah insomnia, hipertensi, sakit kepala, asma, disfungsi seksual atau fobia , selain membantu untuk lebih mengontrol proses persepsi, pengelolaan rasa sakit atau sensasi lain yang dihasilkan oleh penyebab organik atau mental.
Beberapa teknik pernapasan yang efektif
Ini diikuti dengan serangkaian latihan pernapasan sederhana yang dapat dilakukan untuk merilekskan tubuh dan pikiran.
1. Napas dalam
Latihan termudah untuk dilakukan dari yang disajikan di sini. Pada dasarnya itu berfungsi untuk menenangkan diri setelah situasi stres atau usaha . Ini didasarkan pada mengambil udara melalui hidung, menyimpannya di paru-paru dan akhirnya melepaskannya dengan lembut melalui mulut. Setiap langkah harus berlangsung sekitar empat detik.
2. Pernapasan diafragma / perut
Latihan ini juga sangat sederhana. Ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dalam hal ini pernapasan akan menjadi perut . Untuk melaksanakannya, Anda membutuhkan tempat di mana Anda bisa merasa nyaman, sebaiknya duduk atau berbaring. Pertama, Anda bernapas melalui hidung selama sekitar empat detik, menahan udara di dalam selama beberapa detik dan mengeluarkannya dengan lembut melalui mulut. Napas panjang diperlukan, dengan volume udara yang tinggi masuk ke dalam tubuh.
Dengan meletakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada, adalah mungkin untuk memeriksa apakah udara dibawa dengan benar ke area yang dituju. Tangan di dada tidak boleh bergerak saat menghirup, sedangkan udara harus dirasakan mengisi perut.
Latihan ini menyebabkan kontrol parasimpatis dan penurunan denyut jantung . Dianjurkan untuk mencoba menggeneralisasi dan mengotomatisasi jenis pernapasan ini untuk mempertahankan kontrol tertentu atas tingkat gairah atau aktivasi tubuh.
3. Pernapasan lengkap
Jenis pernapasan ini menggabungkan pernapasan dalam dan perut menjadi satu teknik . Prosesnya dimulai dengan pengusiran semua udara dari paru-paru. Kita tarik nafas dengan lembut dan dalam sampai perut terisi terlebih dahulu, terus menghirup sampai paru-paru dan dada juga terisi dengan nafas yang sama. Udara ditahan selama beberapa detik dan kemudian dada dikeluarkan secara perlahan secara oral dan kemudian perut.
4. Pernapasan alternatif melalui lubang hidung atau Nadi Shodhana
Teknik yang umumnya diterapkan dalam dunia yoga ini didasarkan pada silih bergantinya lubang hidung saat melakukan inspirasi. Pertama, salah satu lubang hidung ditutup, untuk melakukan inhalasi yang dalam melalui lubang hidung yang bebas. Setelah dihirup, kita melanjutkan untuk menutupi lubang hidung yang melaluinya udara masuk dan membuka lubang yang lain, melalui mana pernafasan akan terjadi.
Prosedur yang sama kemudian diulangi, kali ini dimulai dengan lubang hidung yang berlawanan dengan kesempatan sebelumnya (yaitu, di mana pernafasan dilakukan). Teknik ini tampaknya efektif untuk menjernihkan pikiran, mengaktifkan siapa pun yang mempraktikkannya .
5. Nafas api atau Kapalabhati
Teknik lain dari yoga . Latihan pernapasan dimulai dengan inspirasi lambat dan dalam, yang diikuti dengan ekspirasi cepat dan paksa dari perut. Irama inhalasi-ekshalasi meningkat setiap dua detik untuk total sepuluh napas. Ini adalah pernapasan yang sangat memberi energi, tetapi disarankan untuk berhati-hati karena dapat menyebabkan hiperventilasi dan sakit perut. Untuk alasan ini sangat tidak dianjurkan untuk orang dengan kecemasan tinggi.
6. Pernapasan untuk manajemen amarah
Jenis latihan ini terutama ditunjukkan dalam situasi yang memancing kemarahan , untuk mengendalikannya . Mempertimbangkan bahwa menghirup menyebabkan kedatangan oksigen ke tubuh, dan oleh karena itu energi, mungkin disarankan bahwa dalam situasi di mana kita ingin mengendalikan kemarahan kita, kita fokus pada pernafasan, sebuah proses yang umumnya santai dan menghilangkan tekanan.
Untuk latihan ini Anda hanya akan menghembuskan napas dengan kuat, mengosongkan paru-paru Anda sebanyak mungkin dalam napas yang panjang dan kuat. Setelah itu, kita akan menarik napas ketika tubuh kita membutuhkannya, ulangi prosedur tersebut sampai sensasi tekanannya berkurang.
7. Visualisasi terpandu
Digunakan sebagai mekanisme relaksasi, teknik ini secara khusus memungkinkan ketenangan mental . Ini didasarkan pada realisasi pernapasan dalam dan teratur sementara terapis atau rekaman menunjukkan jenis pikiran atau gambar yang harus dibayangkan individu. Umumnya, ini adalah tentang menempatkan orang tersebut dalam skenario mental yang menyenangkan, yang memungkinkan mereka untuk melihat tujuan mereka dan memvisualisasikan diri mereka mencapainya. Ini adalah teknik yang juga digunakan dalam kesadaran .
8. Relaksasi otot progresif Jacobson
Ini adalah teknik relaksasi yang mencakup kontrol napas dan ketegangan otot . Dengan mata tertutup dan postur yang nyaman, Anda melanjutkan untuk mempertahankan pernapasan yang dalam dan teratur. Selanjutnya, kita melanjutkan untuk melakukan tur kumpulan kelompok otot di tubuh.
Setiap kelompok otot akan tegang dalam periode tiga sampai sepuluh detik untuk kemudian istirahat antara sepuluh sampai tiga puluh (disarankan bahwa periode relaksasi tiga kali dari ketegangan), melakukan serangkaian tiga pengulangan.
Proses relaksasi otot akan dimulai pada ujung tubuh yang paling distal, yaitu ekstremitas dan titik terjauh dari pusat tubuh, hingga mencapai kepala. Dengan demikian, rutinitas relaksasi ketegangan akan dimulai dari kaki, berlanjut ke kaki, bokong, tangan, lengan, punggung, dada, leher, rahang, dan kepala.
Ini harus dilakukan dengan hati-hati karena kram kecil, pusing, kesemutan atau hiperventilasi sering terjadi (dalam kasus ini, disarankan untuk berhenti berolahraga), tetapi ini adalah teknik yang sangat berguna bahkan dalam praktik klinis.
Referensi bibliografi:
- Amutio, A. (2002) Strategi manajemen stres: peran relaksasi. C. Med.Psicosom, Nº 62/63
- González, A. dan I Amigo, I. (2000), Efek langsung dari pelatihan relaksasi otot progresif pada indeks kardiovaskular. Psikotema, 12.
- Shapiro, S.; Schwartz, G. dan Bonner, G.. (1999). Efek pengurangan stres berbasis kesadaran pada mahasiswa kedokteran dan pramedis. Jurnal Kedokteran Perilaku; 21: 581-599