Stres adalah respons alami dan adaptif tubuh kita terhadap semua jenis tugas duniawi di mana kita harus cerdas menghadapinya. Sedikit ketegangan sangat ideal untuk dapat menyelesaikan masalah sehari-hari, baik keluarga, pekerjaan maupun sosial.
Namun, bukan misteri bahwa stres yang berkelanjutan menyebabkan kita tidak nyaman, menarik gangguan mental dan menyulitkan kita untuk menjalani kehidupan yang penuh. Jika stresnya tinggi tetapi dapat dikelola dengan sendirinya, meditasi Mindfulness dapat membantu kita mengatasinya.
Tapi bagaimana cara menggunakan Mindfulness untuk bersantai? Di sini kita akan berbicara sedikit tentang pertanyaan ini dan kita akan melihat lima tindakan duniawi mendasar untuk menghilangkan stres melalui perhatian penuh.
- Artikel terkait: “Apa itu Mindfulness? 7 jawaban atas pertanyaan Anda”
Kunci untuk mengetahui cara menggunakan Mindfulness untuk bersantai
Kita hidup di dunia di mana untuk (lebih) hidup dan makmur kita harus terus-menerus pergi dari sini ke sana. Kesibukan sehari-hari, ditambah dengan bombardir media dalam segala macam pesan yang membuat kita percaya bahwa untuk sukses dalam hidup Anda harus sibuk 24 jam sehari membuat hidup stres dalam segala hal momen adalah gaya hidup. “kehidupan” abad XXI cararn kita.
Namun pada kenyataannya itu bukan hidup, itu adalah hidup yang buruk. Memiliki sedikit stres dari pekerjaan, keluarga atau situasi dunia saat ini adalah respons alami dari tubuh yang mempersiapkan kita untuk menghadapi masalah di mana kita harus terjaga untuk melanjutkan dan mengatasinya, jika ada. Di sisi lain, memiliki stres yang konstan dan tidak berarti untuk masalah yang tidak dapat kita selesaikan atau yang merupakan bagian dari kehidupan dapat membuat kita tidak nyaman pada tingkat mental dan fisik .
Penyebab stres dan yang mempertahankannya bisa banyak, tetapi di antara mereka bisa menjadi sesuatu yang sederhana dan tampaknya biasa-biasa saja seperti tidak menyisakan waktu untuk diri sendiri, yaitu tidak bersantai. Seperti halnya untuk memiliki tubuh yang kencang kita harus berolahraga atau untuk lulus ujian kita harus belajar, agar tidak hidup terlalu stres kita harus turun ke tempat kerja, dan cara terbaik yang kita miliki untuk ini adalah dengan menggunakan teknik relaksasi, termasuk Mindfulness.
Perhatian telah menjadi cara selama bertahun-tahun . Juga disebut perhatian, itu adalah bentuk meditasi yang mengintegrasikan ajaran Buddhis Timur dengan bukti ilmiah Barat tentang teknik relaksasi dan kesejahteraan emosional. Teknik ini muncul dari kombinasi aspek ilmiah psikologi dengan yang lebih mistis dan eksotis dari agama-agama di benua Asia. Efisiensi ilmu pengetahuan dan ketenangan New Age berhasil membuat kita rileks.
Ide di balik teknik ini sederhana. Ini menganggap bahwa pikiran kita adalah mesin untuk menghasilkan pikiran konstan secara otomatis dan tanpa tercermin, yang meningkat dalam masyarakat tempat kita tinggal karena pemboman konstan rangsangan dari berbagai cara dan rute. Karena begitu sadar akan hal luar, yang membuat kita kewalahan dan menekan kita, kita melupakan diri kita sendiri dan berhenti sejenak, membuat mesin beristirahat bahkan untuk sesaat.
Meditasi mindfulness mengurangi stres dengan menyadari proses mental kita , membantu kita menghentikan pikiran-pikiran yang tidak bermanfaat bagi kita dan, jika itu menjadi obsesi, dapat menarik gangguan mental seperti kecemasan dan depresi. Ini memiliki banyak manfaat lain yang terbukti secara ilmiah, termasuk meningkatkan kemampuan kognitif kita dengan meningkatkan materi abu-abu, meningkatkan memori kerja, penalaran verbal dan bahkan mendorong kreativitas.
Perhatian dan relaksasi: panduan praktis
Hanya dengan menyebutkan beberapa manfaat yang dimiliki Mindfulness, jelas bahwa ini adalah alat yang sangat direkomendasikan untuk kesehatan emosional, fisik, dan bahkan sosial kita. Namun, bagaimana cara menggunakan Mindfulness untuk bersantai? Ini adalah sekumpulan tindakan kecil sehari-hari di mana kita dapat melatih perhatian penuh. Beberapa dari perubahan ini akan membawa manfaat dalam jangka pendek dan panjang, tetapi yang penting adalah konstan dan mendedikasikan antara 5 dan 15 menit sehari karena efeknya kumulatif, membuat stres semakin mudah dikelola.
1. Bernafas adalah kuncinya
Mantra dalam semua teknik relaksasi adalah menyadari bagaimana kita bernapas. Tidak mengherankan, karena pernapasan adalah kuncinya, memberi kita nutrisi dengan oksigen. Meskipun kita bernapas terus-menerus, kita hampir tidak pernah melakukannya secara sadar meskipun sebenarnya itu membawa banyak manfaat, termasuk relaksasi.
Lihat saja cara kita bernapas selama satu menit. Kita hanya perlu waktu itu untuk menemukan koneksi dengan tubuh kita, mengabaikan rangsangan apapun dari lingkungan kita dan fokus pada aktivitas yang kita lakukan.
Latihan pernapasan sederhana adalah sebagai berikut: bernapas perlahan dan dalam melalui hidung, perhatikan bagaimana udara masuk dan mencapai perut . Setelah paru-paru penuh, kita berhenti sejenak menahan udara selama sekitar 8 detik untuk melepaskannya secara perlahan melalui mulut.
Mudah kan? Mari kita ulangi latihan yang sama ini sebanyak yang kita anggap perlu, selalu waspada terhadap masuk dan keluarnya udara dan sensasi fisik yang dibawanya kepada kita.
- Anda mungkin tertarik: “8 latihan pernapasan untuk bersantai sejenak”
2. Fokus pada suatu objek
Baik meditasi oriental yang menjadi dasar Mindfulness dan alat ini sendiri bertujuan untuk mengosongkan pikiran kita untuk fokus di sini dan saat ini. Ini secara teori ideal yang ingin kita capai, tetapi tentu sangat sulit jika kita tidak memiliki tugas yang harus dilakukan, seperti membersihkan rumah, berjalan-jalan atau berolahraga.
Untungnya, ada alternatif lain yang membantu kita menghentikan pikiran yang terus-menerus dan memberi kita sedikit ketenangan dan ketenangan hanya dengan memusatkan perhatian kita pada suatu objek di kamar kita atau di mana pun kita berada. Mari kita fokus pada bentuk, warna, posisi, di mana ia dibeli dan aspek-aspek lain yang terkait secara eksklusif dan eksklusif dengan objek tersebut .
Misalnya, bayangkan kita memiliki tanaman ficus di kebun kita. Mari kita lihat bagaimana daunnya, warna tanahnya, jenis pot di mana ia ditemukan … semua aspek yang, betapapun dangkal dan sederhananya kelihatannya, akan memberi kita ketenangan dan ketenangan, pengusir pikiran negatif yang muncul dalam kesadaran kita seminimal mungkin sehingga kita tidak memiliki apa-apa untuk diduduki.
3. Identifikasi emosi
Latihan ini berhubungan langsung dengan yang sebelumnya, meskipun melakukan hal yang sebaliknya. Jika dalam hal ini kita sedang mencari objek untuk memusatkan perhatian kita untuk mencegah munculnya pikiran negatif, dalam latihan ini kita akan melakukan yang sebaliknya: kita akan mencarinya.
Ya, kedengarannya kontraproduktif, tetapi ada alasan untuk itu . Satu-satunya cara untuk menyingkirkan pikiran negatif dan belajar mengelolanya, mencegahnya menyebabkan stres yang terkait dengannya, adalah dengan mengingatnya secara efektif. Lakukan terapi kejut mental.
Mari kita cari waktu di mana kita bisa sendirian tanpa gangguan apapun. Mari kita coba untuk mengosongkan pikiran. Sulit kan? Semua jenis pikiran datang ke pikiran kita dan dengan mereka emosi yang terkait. Mari kita mengidentifikasi mereka dan menuliskannya di atas kertas, mari kita sadari apa itu, pikiran apa dan ingatan apa yang mereka bangkitkan.
Orang-orang menjalani repertoar emosi yang luas yang menimbulkan beban dalam kehidupan kita sehari-hari jika mereka sangat negatif dan merupakan produk dari stres, tetapi ini tidak berarti bahwa mereka tidak dapat dikelola atau dihilangkan. Jika mereka dapat dikurangi atau dihilangkan, kita harus memperhitungkannya, memberi nama, menganalisis, dan menemukan solusi .
Mindfulness adalah hidup di masa sekarang, kebalikan dari memikirkan masa lalu dan mengkhawatirkan masa depan, namun, kita tidak akan bisa hidup di masa sekarang jika ada masalah yang bisa diselesaikan tetapi masih ada yang harus dilakukan. Daftar.
Jika itu adalah masalah yang tidak dapat diselesaikan dan itu adalah bagian dari masa lalu, pikiran berulang yang tumbuh di benak kita seperti rumput liar, mari kita biasakan. Jika tidak ada solusi yang memungkinkan, mengapa repot-repot? Kekhawatiran seharusnya menggerakkan kita untuk memberikan solusi terhadap sesuatu , tetapi jika sesuatu itu tidak memilikinya maka kekhawatiran itu tidak adaptif atau fungsional.
4. Menjadi sadar akan tubuh
Emosi dapat disembunyikan di alam sadar tetapi terwujud dalam fisik melalui sensasi tubuh, beberapa tidak menyenangkan dan tidak nyaman. Pikiran dan tubuh berhubungan dan, jika yang satu sakit, yang lain juga.
Sebelum mencapai gangguan mental yang ekstrim, tubuh kita sudah memperingatkan kita bahwa stres yang kita derita berbahaya, menyebabkan sakit punggung, tremor, sakit perut, kesemutan, tics …
Segera setelah kita melakukan salah satu latihan relaksasi di atas, terutama pernapasan, kita akan melihat bagaimana sensasi yang tidak menyenangkan ini berkurang . Jika ini masalahnya, itu berarti tubuh kita sangat tegang sehingga mulai mengalami psikosomatis dan sensasi ini memang akibat stres.
Jika mereka tidak mulai mereda bahkan ketika tenang dan bermeditasi, akan tepat untuk berkonsultasi dengan dokter tentang apa yang mungkin terjadi. Selain itu, kita harus memahami bahwa pikiran dan tubuh kita akan sehat selama kita pergi ke psikolog dan profesional kesehatan lainnya, tetapi Mindfulness dapat menjadi strategi yang baik untuk melindungi kita dari masalah organik.
5. Perhatikan hal-hal kecil dalam kehidupan sehari-hari
Akhirnya, kita akan membahas beberapa tindakan sehari-hari di mana kita dapat menerapkan perhatian penuh dan itu akan membantu kita rileks. Pada dasarnya, setiap tugas sehari-hari di mana tidak perlu berpikir terlalu banyak membantu kita mempraktikkan Perhatian , yang tidak lebih dari menyadari tugas yang kita lakukan dan sensasi fisik yang terkait dengannya.
Misalnya, sedang membersihkan piring daripada menganggapnya sebagai tugas lain yang harus dilakukan atau bahkan sesuatu yang berat, mari kita coba menikmati momen tersebut. Kita merasakan air di antara tangan kita, sentuhan spons, kelezatan piring, kesempurnaan gelas yang berbentuk silinder, aroma sabun dan setiap sensasi yang dapat ditimbulkan oleh pemandangan duniawi kehidupan kita ini.
Kita juga bisa menerapkannya pada rutinitas pribadi, seperti ritual kecantikan dan sanitasi kita. Saat kita mandi, kita melihat perubahan suhu, bau sampo dan sabun mandi, suara tetesan air yang jatuh di lantai. Kemudian, ketika kita mengeringkan dan menyisir rambut, kita melihat bagaimana sisir membuat rambut berubah arah dan memijat kulit kepala.
Itu semua adalah tindakan sehari-hari, tetapi apa yang kita lakukan secara otomatis sehingga, kadang-kadang, tampaknya kita bahkan tidak melakukannya. Mari luangkan waktu sebentar untuk merasakannya, menikmatinya, menjalaninya. Memang benar bahwa memperhatikan mandi atau mencuci piring tidak akan menghilangkan semua stres yang mungkin kita rasakan di hari biasa, tetapi itu pasti akan menguranginya.
Referensi bibliografi:
- Alvarez, ML (2013). Apa itu Perhatian. 2017, dari Sekolah Tinggi Psikolog Resmi Madrid.
- Bertolín, GJ (2014). Khasiat-efektivitas program pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR): update. Pdt Asoc.Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
- Didona, F. (2011). Manual Klinis Kesadaran. Bilbao: Desclée de Brouwer, SA
- Simon, V (2010). Perhatian dan psikologi: sekarang dan masa depan. Informasi psikologis, 100, 162-170.