Melakukan aktivitas fisik di luar rumah itu sehat dan dianjurkan; Namun, terkadang karena keterbatasan waktu atau ekonomi, kita memilih untuk tetap berada di rumah dan berolahraga di sana.
Melakukannya dengan cara ini adalah pilihan yang sangat baik, dan dengan benda-benda yang kita miliki atau dengan bantuan berat kita sendiri, kita dapat menyusun rutinitas latihan yang sesuai dengan kebutuhan kita.
Untuk memiliki lengan yang kencang, kita dapat membantu diri kita sendiri dengan serangkaian latihan yang memungkinkan kita melihat hasil yang luar biasa dalam waktu singkat jika dilakukan dengan ketat dan teratur.
- Artikel terkait: ” 10 manfaat psikologis dari latihan fisik “
Cara mengencangkan lengan dengan 5 rutinitas olahraga
Kunci untuk memerangi kelemahan adalah bahwa selain diet yang tepat, kita menyertakan latihan harian khusus untuk mengencangkan lengan. Konsistensi dan disiplin akan memberikan hasil yang baik dalam waktu kurang dari yang Anda bayangkan.
1. “Kadal” di lantai dan di dinding dan variasinya
“push up ” push-up yang selesai berbaring di tanah (terutama, karena ada variasi sesuai dengan kapasitas dan tingkat masing-masing orang) dengan bantuan lengan, Anda harus menaikkan seluruh tubuh, meninggalkan kaki menunjuk tanpa mengangkat pantat. Disarankan untuk melakukan 3 set 12 pengulangan di salah satu varian yang Anda pilih.
Dengan push-up tradisional, Anda tidak hanya melatih lengan tetapi juga dada, punggung, dan bahu . Ada juga kadal di dinding atau terbalik. Menghadap dinding, berdiri setengah meter dengan sepatu hak tinggi, letakkan tangan setinggi bahu dan tekuk untuk mendekatkan tubuh ke dinding. Latihan ini terutama memperkuat trisep.
Ketika kita bertanya-tanya bagaimana cara mengencangkan lengan kita, push-up tradisional muncul di benak kita dan jika kita tidak terlalu berpengalaman, kita mungkin berkecil hati, tetapi ada variasi lain yang lebih sederhana yaitu push-up rendah. Ini terdiri dari berlutut dan kemudian menopang diri kita sendiri dengan tangan kita terbalik untuk melakukan gerakan yang sama seperti push-up tradisional.
Latihan ini memiliki banyak variasi tergantung pada tingkat kekuatan dan pengalaman yang Anda miliki, tidak diragukan lagi ini adalah alat yang sangat baik untuk mengencangkan lengan Anda.
- Anda mungkin tertarik: ” Mengapa berolahraga meningkatkan kesejahteraan psikologis Anda “
2. Keriting bisep
Latihan ini adalah salah satu yang paling terkenal dan paling efektif untuk mengencangkan lengan. Dibutuhkan dua pemberat yang dapat dibuat sendiri (dua botol air atau dua botol berisi pasir), dan yang penting beratnya sesuai dengan kekuatan dan pengalaman yang dimiliki. Beban yang berat tidak akan membantu mengencangkan lengan Anda lebih cepat, dan Anda dapat melukai diri sendiri secara serius.
Untuk melakukan bicep curl, Anda harus berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk . Kemudian, tahan beban dan dengan siku dekat dengan tubuh, tekuk ke atas, lalu turunkan perlahan hingga lengan terentang penuh.
Lakukan gerakan ini selama 3 set dengan 15 repetisi untuk melatih otot Anda.
3. Angkat bahu ke samping
Seperti halnya bicep curl, latihan ini dapat dilakukan dengan beban, selalu berhati-hati agar bebannya cukup untuk kekuatan dan kapasitas kita. Ingatlah bahwa mengencangkan lengan Anda membutuhkan lebih dari sekadar menerapkan banyak beban, konsistensi, dan banyak pengulangan .
Pengangkatan bahu lateral sangat efektif dalam mencapai efektivitas kita melawan lengan yang kendur dan menghilangkan “dompet” yang terkenal serta membantu memperkuat bahu dan leher.
Untuk melakukannya, Anda harus berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lengan di samping. Anda harus mengambil beban (seperti yang telah kita sebutkan, mereka bisa menjadi beban buatan sendiri) dan dengan lengan terentang Anda harus menaikkan setinggi bahu , lalu Anda harus menurunkan perlahan.
Latihan ini sangat baik untuk mengencangkan lengan dan direkomendasikan 3 set dengan 15 pengulangan setiap hari.
4. Ekstensi trisep
Jika Anda ingin mengakhiri kendur di lengan Anda, Anda harus memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda. Untuk memulai, Anda harus berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lengan direntangkan ke atas . Dengan dumbbell di masing-masing tangan, bawa tangan Anda ke belakang kepala sambil melenturkannya dan kemudian meregangkannya lagi.
Latihan ini diulang dalam set 3, 15 kali. Ini bisa sedikit rumit pada awalnya, tetapi dengan latihan itu akan menjadi lebih mudah.
Berat dumbbell harus cukup sesuai dengan kemampuan Anda ; Harus diingat bahwa dengan menambah berat badan kita tidak akan mengencangkan lengan lebih cepat. Dengan ketekunan dan disiplin kita akan mencapainya.
- Anda mungkin tertarik: ” 5 latihan untuk mengencangkan tubuh Anda dalam 20 menit “
5. Trisep fundus
Latihan ini direkomendasikan untuk membangun massa otot di lengan Anda , jadi menambahkan beberapa repetisi trisep yang dalam ke rutinitas Anda akan membuat lengan Anda kencang. Latihan ini membutuhkan permukaan yang rata dan kokoh, hanya sedikit terangkat di atas tanah. Bank dapat membantu.
Anda harus menopang telapak tangan Anda di bangku dan menopang diri Anda sendiri dengan melenturkan lengan Anda untuk diangkat di atas tanah. Rentangkan kaki Anda dan tekuk lutut sedikit, gunakan lengan untuk kekuatan , dan tekuk siku dan turunkan pinggul hampir ke lantai.
Dengan 3 atau 4 set 10 pengulangan dalam rutinitas harian Anda, itu akan cukup untuk mengencangkan lengan selama latihan dilakukan dengan cara yang konstan dan disiplin.
Referensi bibliografi:
- McGinnis, PM (2013). Biomekanika Olahraga dan Latihan (edisi ke-3). Champaign, IL: Kinetika Manusia.