Ada kalanya kita merasa down dan kita tidak tahu kenapa. Tidak ada hal khusus yang terjadi tetapi kita tidak dapat mencapai keadaan cita yang memuaskan. Dalam kasus ini, kadar serotonin yang rendah mungkin menjadi penyebabnya.
Langkah hidup yang cepat, pola makan yang buruk dan kurang olahraga menyebabkan kadar serotonin kita turun, menyebabkan suasana hati yang sangat bervariasi dan umumnya sedih. Namun, ada cara untuk meningkatkan serotonin secara alami . Kita akan melihatnya di sepanjang artikel ini.
- Artikel terkait: ” Serotonin: 6 efek hormon ini pada tubuh dan pikiran Anda “
Serotonin: hormon kebahagiaan
Serotonin adalah neurotransmitter yang disintesis, di antara banyak tempat lain, di otak kita . Secara tradisional, telah dinamai “partikel kebahagiaan” atau “kebahagiaan neurotransmitter.”
Pasalnya, serotonin adalah yang utama yang bertugas mengatur suasana hati kita. Neurotransmitter ini, yang juga memainkan peran mendasar dalam mengatur fungsi usus kita, memiliki kemampuan untuk melakukan reaksi kimia yang diperlukan untuk meningkatkan perasaan sejahtera dan kepuasan kita .
Dengan cara yang sama, serotonin dapat membantu kita mengatasi stres dan ketegangan kehidupan sehari-hari dengan lebih baik. Namun, ketika tingkat stres cukup tinggi, itu cenderung turun. Jadi kita berisiko mengalami ketidakstabilan emosi tertentu.
Selain itu, defisit serotonin, bersama dengan serangkaian faktor eksternal dan internal, dapat memfasilitasi munculnya dan perkembangan semua jenis gangguan depresi. Penyebabnya adalah ketika tubuh kita berhenti mensintesisnya, karena alasan stres , karena kekurangan dalam diet kita, dll, kita kurang mampu mengendalikan naik turunnya suasana hati kita .
Neurotransmitter kebahagiaan ini disintesis dalam tubuh kita berkat aksi triptofan . Molekul ini adalah asam amino esensial yang vital untuk berfungsinya otak kita. Untungnya, triptofan ditemukan dalam berbagai macam makanan , jadi mengonsumsi ini, bersama dengan gaya hidup sehat, dapat membantu kita meningkatkan kadar serotonin dan, akibatnya, merasa jauh lebih baik.
- Artikel terkait: ” Jenis-jenis neurotransmitter: fungsi dan klasifikasinya “
Bagaimana cara meningkatkan jumlah serotonin di otak?
Seperti disebutkan di atas, ada cara untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh kita. Meskipun ada cara buatan manusia untuk menjaga kadar serotonin kita tetap tinggi, ada banyak cara alami lainnya – dan jauh lebih memuaskan – untuk meningkatkannya.
Selanjutnya kita akan melihat sederet rekomendasi atau trik yang bisa kita lakukan saat kita merasa mood kita sedang tidak terlalu positif.
1. Cobalah untuk menurunkan tingkat stres
Seperti yang dijelaskan di awal artikel, serotonin dapat membantu kita mengatasi stres dengan lebih baik. Namun, ketika kadar ini berlebihan, streslah yang memberikan pengaruh merusak pada serotonin.
Stres terus-menerus menurunkan serotonin dan meningkatkan kadar estradiol dalam darah, hormon stres, menurunkan pertahanan kita dan memperburuk kesehatan fisik dan psikologis kita.
Selain itu, efek lain dari stres terkait dengan diet, pilar utama untuk sintesis dan pemeliharaan kadar serotonin yang benar. Saat kita merasa stres, tubuh kita meminta makanan yang kaya akan lemak, karbohidrat, dan gula; tiga musuh utama serotonin.
Oleh karena itu, tidak perlu menunggu sampai kita merasa sedih untuk mulai mengkhawatirkan stres dan pola makan kita, tetapi yang terbaik adalah mempertahankan gaya hidup sehat yang membantu kita menghindari, atau setidaknya menangkal, penurunan ini.
2. Diet bervariasi kaya triptofan
Penting untuk menekankan pentingnya bisa makan makanan bergizi bervariasi dan seimbang. Sebagian besar makanan mengandung triptofan. Namun, ada beberapa di antaranya yang dibedakan karena memiliki kandungan asam amino yang tinggi. Ini adalah:
- Daging kalkun dan ayam.
- ikan biru .
- Produk susu.
- Nanas, alpukat, dan plum.
- Bayam, bit, wortel , seledri, kurma, dan brokoli.
- Kacang-kacangan (yang juga menyediakan magnesium dan omega-3).
- Biji-bijian utuh dan beras merah.
- Biji wijen dan labu .
- Kacang-kacangan seperti buncis, lentil atau kedelai.
- Coklat hitam.
- Alga spirulina .
Oleh karena itu, diet sehat yang mengandung makanan ini setiap hari akan membantu kita memenuhi kebutuhan triptofan dan, oleh karena itu, menjaga kadar serotonin kita tetap tinggi.
3. Hindari konsumsi karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana adalah gula yang sangat halus yang dicerna dengan sangat cepat dan memiliki nilai gizi yang kecil , karena tidak mengandung cukup nutrisi penting.
Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana antara lain:
- Kue-kue dan permen dengan gula halus.
- Pasta non-integral.
- Nasi putih.
- Roti putih.
4. Tingkatkan asupan omega-3
Selain triptofan, ada banyak unsur lain yang ada dalam makanan yang dapat membantu kita meningkatkan kadar serotonin kita. Diet kaya asam lemak, seperti omega-3 , mendukung produksi dan regulasi neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, dan adrenalin.
Salah satu sumber utama lemak sehat adalah ikan berminyak dan kerang. Namun, ada makanan lain seperti alpukat, kenari dan biji rami, chia dan rami , makanan yang kaya asam alfa-linolenat.
5. Hindari minum kopi dan minuman yang merangsang
Minuman dengan kandungan kafein yang tinggi, seperti kopi atau beberapa jenis soda atau minuman energi, meningkatkan sekresi adrenalin dan kortisol; zat yang, seperti yang telah kita lihat sebelumnya, adalah antagonis utama serotonin.
Selain itu, minuman ini juga ditandai dengan kandungan gulanya yang tinggi, yang menjadikannya makanan yang sangat menarik dengan nilai gizi yang sangat sedikit.
6. Lakukan latihan fisik
Diketahui bahwa latihan fisik memfasilitasi metabolisme serotonin dan karenanya meningkatkan kadarnya.
Untuk alasan ini, melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu kita menjaga kadar serotonin kita tetap tinggi, karena juga meningkatkan kadar triptofan kita.
7. Temukan tempat dengan sinar matahari dan banyak cahaya
Senyawa lain yang memiliki efek kuat pada produksi serotonin adalah vitamin D. Selain makanan, vitamin D ini meningkat dengan paparan sinar matahari . Sinar matahari ini merupakan bantuan yang sangat penting untuk mendapatkan vitamin D, karena disintesis di kulit dari sinarnya.
Dengan cara ini, bekerja di tempat yang terang, berolahraga di luar ruangan atau berjalan-jalan di alam akan menjadi teman yang sempurna dalam hal perasaan baik dan stabil secara emosional.
8. Tidurlah pada jam-jam yang diperlukan
Kurang tidur adalah salah satu musuh utama dalam perjuangan kita melawan stres dan kelelahan. Saat kita tidur, tubuh kita mengembalikan kadar serotonin kita , jadi istirahat yang cukup juga penting untuk menjaga kesehatan mental kita tetap utuh.