Tahukah Anda apa itu puasa intermiten? Apakah Anda tahu manfaat dan kemungkinan risikonya? Sebuah tinjauan ilmiah baru-baru ini terungkap yang mengungkapkan hasil yang sangat menarik yang berasal dari puasa intermiten.
Pada artikel ini kita akan melihat secara rinci, apa kebiasaan ini pada tingkat praktis dan gizi, kemungkinan manfaatnya, dasar ilmiahnya, dan bagaimana melakukannya untuk menghindari memasuki situasi risiko kesehatan.
- Artikel terkait: ” Psikologi dan Nutrisi: pentingnya makan emosional “
Terdiri dari apakah praktik kesehatan ini?
Ada berbagai formula puasa intermiten atau sporadis , seperti puasa harian (paling terkenal), yang terdiri dari puasa kurang dari 12 jam, yang paling dikenal adalah pola “16/8”: puasa 16 jam dan 8 periode menyusui. Ada juga yang mingguan: umumnya satu atau dua minggu puasa, diikuti atau tidak, dan terakhir bulanan: puasa dua hari berturut-turut setiap bulan.
Pada tingkat jadwal, praktik yang paling sering dilakukan adalah makan dari jam 10 pagi hingga jam 6 sore (dengan mempertimbangkan puasa intermiten setiap hari). Dalam periode puasa, tidur yang direnungkan adalah 8 jam.
Makanan dan kalori dalam puasa intermiten
Sehubungan dengan asupan kalori, dianggap bahwa selama periode puasa, asupan umum kilokalori yang biasa dikurangi menjadi antara 300-500 sehari (kira-kira, dan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis orang tersebut).
Mengenai produk yang akan dikonsumsi harus selalu segar, bergizi seimbang, makanan sehat, terutama sayuran dan buah-buahan. Lebih disukai masakan rumahan dan makanan musiman.
Pola makan saat tidak berpuasa adalah sayuran dan buah-buahan, tetapi selalu memperhatikan kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan utuh (dengan label endorsement), serta makanan yang berasal dari hewan (bagi yang bukan vegan) seperti telur. , susu, ikan, kerang, dan daging.
- Anda mungkin tertarik: ” Psikologi makanan: definisi dan aplikasi “
Manfaat puasa intermiten
Sejumlah penelitian ilmiah yang ketat telah mengarah pada kesimpulan bahwa, secara ringkas, makan dalam periode 6 jam dan puasa selama 18 jam dapat memicu perubahan metabolisme pola tertentu; yaitu, untuk beralih dari metabolisme memperoleh energi dari glukosa (di hati), ke metabolisme dari keton dan asam lemak (dalam jaringan adiposa, yaitu lemak).
Perubahan metabolisme tersebut akan memerlukan serangkaian perubahan pada tingkat sel, yang akan menyiratkan resistensi yang lebih besar terhadap stres, peningkatan umur panjang, serta penurunan kejadian penyakit tertentu , seperti penyakit kardiovaskular, obesitas, diabetes dan kanker, di antara mereka. yang lain.
Rangkaian artikel ini menunjukkan manfaat puasa intermiten, menunjukkan bahwa ini bukan hanya penurunan berat badan dan pengurangan radikal bebas (yang mengoksidasi dan merusak sel-sel kita), tetapi melangkah lebih jauh.
Di antara manfaat puasa intermiten, kita menemukan hilangnya lemak sambil mempertahankan massa otot , peningkatan memori spasial, verbal dan asosiatif, serta peningkatan kognisi global (proses mental).
Proses fisiologis yang terlibat
Di sisi lain, puasa intermiten memicu respons seluler adaptif yang terintegrasi antar organ. Dengan demikian, regulasi glukosa ditingkatkan, resistensi terhadap stres meningkat, dan peradangan sel juga ditekan.
Selama puasa, sel mengaktifkan jalur yang meningkatkan pertahanan intrinsik terhadap stres oksidatif dan metabolik dan jalur yang menghilangkan atau memperbaiki molekul yang rusak.
Saat pulih dari puasa (makan dan tidur), sel meningkatkan sintesis protein, mengalami pertumbuhan dan perbaikan. Mempertahankan rejimen puasa intermiten, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga teratur, menghasilkan banyak adaptasi jangka panjang yang meningkatkan kesehatan mental dan fisik secara keseluruhan .
Risiko untuk dipertimbangkan
Meskipun kita telah mengetahui beberapa manfaat puasa intermiten, kita harus berhati-hati. Spesialis dari SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition), menunjukkan bahwa, terlepas dari kemungkinan manfaat puasa intermiten, puasa tidak dapat dianggap sebagai diet .
Hal ini karena praktik ini mengacu pada pembatasan makanan untuk jangka waktu tertentu, sedangkan konsep diet mengacu pada praktik umum mengenai asupan dan pembatasan makanan dan minuman.
Selain itu, para ahli menekankan bahwa pada beberapa orang yang rentan, gangguan makan dapat berkembang dari kebiasaan ini, jika tidak dilakukan dengan cara yang terkontrol dan dipelajari.
- Anda mungkin tertarik: ” 10 gangguan makan yang paling umum “
Pentingnya pola hidup sehat
Untuk memiliki kehidupan yang sehat dan tinggal di berat badan normal (berat badan ideal sesuai dengan tinggi dan karakteristik fisik), bahkan dengan mempertimbangkan manfaat puasa intermiten, adalah penting untuk tidak lupa untuk melaksanakan dan memiliki kebiasaan makan yang sehat, berdasarkan sebuah pendidikan seputar pangan dan gizi .
Beberapa tips dasar untuk gaya hidup sehat pada tingkat gizi, adalah: selalu merencanakan menu, makan lima kali sehari, tidak ngemil di antara waktu makan, mengontrol jumlah makanan, makan seimbang dan makan dari semua kelompok makanan, makan perlahan dan membatasi makanan manis dan manis. produk olahan pada umumnya. Tentunya tanpa melupakan jumlah yang dianjurkan, dan tidak melupakan latihan fisik.
Puasa intermiten di bawah pengawasan medis
Seperti yang telah kita lihat, penelitian ilmiah telah menunjukkan manfaat puasa intermiten dalam kaitannya dengan banyak kondisi kesehatan, seperti obesitas, diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, kanker, dan gangguan neurologis.
Pada tingkat hewan percobaan (tikus dan primata), puasa intermiten telah terbukti meningkatkan kesehatan sepanjang hidup, sedangkan pada tingkat klinis (manusia), penelitian hanya dilakukan untuk periode jangka pendek (bulan), sehingga masih ada banyak penelitian yang harus dilakukan .
Dengan demikian, manfaat puasa intermiten didasarkan secara ilmiah. Bagaimanapun, ini adalah praktik rumit yang harus selalu dilakukan di bawah pengawasan medis .
Harus selalu diingat bahwa puasa intermiten harus dilakukan dalam jangka pendek, dan tidak dianjurkan untuk semua orang, karena setiap orang memiliki kebutuhan fisiologisnya sendiri, dan tentu saja, tidak boleh dilakukan secara berlebihan.
Referensi bibliografi:
- Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Terapi diet. Editorial Elsevier. edisi ke-14.
- Mark P. Mattson, Valter D. Longo, dan Michelle Harvie (2016). Dampak puasa intermiten pada proses kesehatan dan penyakit. Ulasan Penelitian Penuaan (Aging Res Rev).
- Rafael de Cabo, Ph.D., dan Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Pengaruh Puasa Intermiten Terhadap Kesehatan, Penuaan, dan Penyakit. Jurnal Kedokteran Baru (NEJM).
- Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Puasa atau pembatasan kalori untuk Penuaan Sehat. Gerontologi Eksperimental (Exp Gerontol).