Banyak atlet bertanya-tanya: apa yang harus saya makan sebelum berlatih? Dan saat berolahraga? Dan setelah pelatihan?
Jelas, menjawab semua pertanyaan ini harus dianalisis kasus per kasus, tapi … kabar baik! Ada beberapa pola umum yang bisa Anda ikuti tanpa takut membuat kesalahan .
Ingatlah bahwa ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi apa yang lebih baik untuk dimakan, seperti olahraga yang Anda latih atau kesehatan dan situasi fisik Anda. Jadi, jangan ambil teks ini begitu saja! Bagaimanapun, membaca artikel ini akan memungkinkan Anda untuk memiliki beberapa ide dasar tentang apa yang harus dimakan, kapan dan bagaimana.
Setelah ini dibersihkan, mari kita mulai.
Apa – dan bagaimana – makan sebelum pelatihan?
Sebelum berlatih olahraga, kita perlu memiliki tubuh yang bergizi, dalam situasi di mana sel-sel dan otot-otot kita dapat bekerja dengan baik dan dengan demikian meminimalkan risiko cedera . Untuk itu, nutrisi yang kita makan (karbohidrat atau gula, lemak dan protein) harus dalam jumlah dan proporsi yang optimal.
lemak
Kita harus tahu bahwa lipid adalah unsur terakhir untuk memperoleh energi, energi yang sangat efisien tetapi sangat lambat: dibutuhkan waktu lebih lama untuk memulai untuk memberi makan sel-sel otot kita. Oksidasi asam lemak diaktifkan 20-40 menit setelah memulai olahraga dan… hampir tidak mungkin untuk menghabiskan cadangan lipid tubuh kita.
Di satu sisi, kita sudah memiliki lemak yang didistribusikan ke seluruh tubuh, dan ini berarti kita memiliki simpanan yang hampir tidak ada habisnya. Jika kita makan lemak sebelum latihan, kita hanya perlu membuat perut bekerja dan mengurangi pergerakan darah ke tempat yang kita inginkan untuk mengangkutnya: otot . Oleh karena itu, mengonsumsi lemak sebelum berolahraga sangat tidak dianjurkan karena akan memperlambat pencernaan kita. Selain itu, simpanan lipid kita telah menyediakan nutrisi ini secara terus-menerus, jadi Anda tidak perlu takut akan kehabisan.
gula
Berbicara tentang gula, sebenarnya kita memiliki cadangan kecil di hati dan di tingkat otot. Namun, simpanan glukosa ini tidak cukup besar untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita dalam satu hari latihan fisik , jadi kita harus menelan karbohidrat yang menyerap lambat untuk mengisi sel-sel kita dengan energi dan tidak merasa lelah atau mengalami lipothymia selama latihan.
Ada banyak contoh gula yang diserap perlahan, tetapi yang paling direkomendasikan adalah pasta, nasi, dan roti. Jika mereka utuh, jauh lebih baik! Karena makanan utuh diserap lebih lambat oleh sistem pencernaan kita, oleh karena itu cadangan energi kita akan memenuhi kebutuhan kita lebih banyak dan lebih baik selama (dan setelah) olahraga, sebagian berkat kandungan seratnya.
Berkenaan dengan serat , kita harus tahu bahwa ia memiliki dua fungsi dasar: untuk menurunkan indeks glikemik makanan (ini terkait dengan kecepatan penyerapan makanan dan pengaktifan insulin dalam tubuh kita) dan untuk membersihkan usus kita.
Contoh makanan pra-latihan yang kurang diketahui: “10 manfaat biji chia untuk tubuh dan pikiran Anda”
protein
Last but not least, kita memiliki protein . Ini memainkan peran mendasar selama latihan untuk menghindari atau memperlambat proses penghancuran otot. Di bagian protein kita harus ingat bahwa cadangan hanya bertahan 3 sampai 4 jam, terlepas dari apakah kita berbicara tentang protein nabati (lentil, misalnya) atau hewan (fillet daging sapi muda).
Satu-satunya hal yang akan kita perhatikan ketika memutuskan apakah akan bertaruh pada protein nabati atau hewani adalah golongan darah kita, karena tergantung pada golongan darah kita akan lebih toleran atau kurang terhadap satu jenis protein atau lainnya, oleh karena itu pencernaan akan terjadi lebih cepat atau lebih sedikit. Poin golongan darah dan asimilasi protein ini akan saya jelaskan di artikel lain secara lebih rinci, saya tidak ingin menghibur diri dalam hal ini.
Setelah kita melihat apa dan bagaimana kita harus makan sebelum berolahraga, mari beralih ke fase berikutnya: selama aktivitas olahraga.
Apa – dan bagaimana – makan selama latihan fisik?
Pada titik ini dalam pelatihan kita mulai berkeringat dan memperhatikan bagaimana otot kita memompa darah, kita perlu menelan nutrisi tertentu yang memungkinkan kita untuk mempertahankan tingkat hidrasi dan energi yang baik. Saat berkeringat, tubuh kita mengeluarkan air dan komponen mineral. Kehilangan ini dapat dengan mudah diatasi dengan meminum minuman isotonik . Botol air isotonik mengandung gula yang menyerap cepat yang diperlukan untuk mengembalikan kadar air dan glukosa yang dibutuhkan tubuh kita saat berolahraga. Jika minuman isotonik tidak mengandung gula, jangan khawatir: Anda dapat menambahkan beberapa sendok makan gula putih.
Mengenai protein selama latihan, tubuh kita hanya bisa mengasimilasi protein yang sudah dipecah menjadi asam amino . Asam amino adalah unit terkecil di mana protein dapat dipecah, rantai asam amino membentuk protein. Dua jenis asam amino bertanggung jawab untuk memperbaiki serat otot mikroskopis tubuh kita yang terdegradasi saat kita berolahraga. Di satu sisi kita memiliki glutamin (yang merupakan asam amino yang paling penting untuk subjek di tangan) dan yang memiliki peran mendasar dalam proses perbaikan serat otot.
Di sisi lain kita menemukan asam amino BCAA (Branch Chain Amino Acids), dibentuk oleh valin , leusin dan isoleusin , tiga komponen penting dalam metabolisme otot. Asam amino ini dapat dibeli di toko khusus, dan tersedia dalam bentuk kocok, yang dapat Anda siapkan di rumah dan diminum dengan tenang selama pelatihan. Penting!: Kita harus memantau asal produk tersebut, karena tidak semua memiliki kualitas yang sama.
Produk berkualitas rendah bisa berbahaya bagi kesehatan kita, hati-hati!: ini juga akan menjadi topik yang saya simpan untuk artikel lain, karena layak untuk dijelaskan dengan baik. Bagaimanapun, berhati-hatilah saat memilih suplemen nutrisi: lebih baik tidak mengonsumsinya daripada mengonsumsi suplemen yang dapat membahayakan kesehatan Anda.
Setelah menjelaskan apa dan bagaimana makan selama pelatihan, mari kita lanjutkan: kita akan belajar bagaimana memberi makan diri sendiri setelah berkeringat.
Apa – dan bagaimana – makan setelah pelatihan?
Segera setelah berolahraga, kita memiliki periode waktu antara 90 dan 120 menit di mana tubuh kita sangat menerima semua nutrisi yang kita konsumsi. Waktu khusus ini disebut jendela anabolik, dan juga terjadi di pagi hari ketika kita bangun. Oleh karena itu, perhatikan hal-hal berikut ini karena sangat penting.
Pilihan terbaik setelah berolahraga adalah mengambil shake karbohidrat yang menyerap cepat , untuk memotong proses penghancuran otot. Ini dihasilkan oleh tekanan terus menerus pada otot, yang secara perlahan merusak serat selama latihan fisik hingga menciptakan robekan otot mikro. Agar kita mencapai peningkatan kualitas otot (dan karenanya, dalam kinerja olahraga), kita harus melalui proses penghancuran ini. Tentu saja, tidak nyaman bagi serat otot untuk tetap terdegradasi dan tanpa makanan untuk memperbaiki diri untuk waktu yang lama, maka apa yang diperlukan dalam goyangan pertama yang saya rekomendasikan.
Tak lama setelah goyangan pertama ini dan sebelum waktu jendela anabolik berakhir, hal yang ideal adalah melakukan goyangan kedua, kali ini dengan protein , untuk mendapatkan kembali struktur otot. Anda harus ingat bahwa itu akan tergantung pada kualitas protein sehingga penyerapan terjadi lebih cepat dan kita merasa lebih baik di tingkat pencernaan. Ini karena setelah berolahraga kita tidak memiliki banyak darah di organ yang terlibat dalam proses pencernaan.
Darah disimpan di dalam otot untuk mengoksidasinya dan memperbaiki serat, meninggalkan sisa tubuh sedikit terkuras, seperti yang terjadi dengan perut, yang harus melakukan upaya ekstra untuk mengasimilasi makanan yang diterimanya dengan benar dan dengan demikian dapat untuk memperbaiki serat otot. Sebagai hasil dari semua proses ini, kualitas otot kita meningkat, yang mengarah pada kemajuan dalam kondisi fisik kita secara umum.
Kemudian, sebelum jendela anabolik berakhir, kita harus makan karbohidrat cepat untuk mengisi kembali simpanan glukosa di otot. Rekomendasi pribadi saya adalah yang berisi kentang rebus atau ubi jalar. Sebagai sumber protein, kita akan mengikuti pola yang sama seperti sebelumnya, melihat makanan yang cocok untuk kita menurut golongan darah kita.
Diet dan pelatihan: kesimpulan
Seperti yang telah kita lihat, makan sebelum, selama, dan setelah latihan olahraga adalah kunci untuk mengoptimalkan kinerja fisik, pemulihan, dan kompensasi otot yang berlebihan. Saya harap panduan mini ini akan membantu Anda meningkatkan kualitas latihan Anda dan dengan demikian mencapai tujuan pribadi Anda.
Sekarang, hal terpenting: berlatih!