Saat ini banyak orang pergi ke gym atau berolahraga di rumah atau di luar ruangan untuk berolahraga, menjaga kesehatan fisik dan mental, menghasilkan endorfin dan mempertahankan serta meningkatkan bentuk tubuh mereka. Ada banyak kemungkinan latihan yang bisa dilakukan, baik aerobik maupun anaerobik.
Salah satu area yang paling sering digarap adalah perut, bagian tubuh yang umumnya digerakan dengan melakukan sit-up. Namun, dalam beberapa tahun terakhir cara yang berbeda untuk melakukan jenis latihan ini telah menjadi populer: salah satu yang terdiri dari melakukan perut hipopresan . Selanjutnya kita akan melihat apa itu dan apa manfaatnya.
- Artikel terkait: ” 10 manfaat psikologis dari latihan fisik “
Perut dan perut
Perut adalah bagian tubuh yang terletak di bagian bawah bagasi, terletak di antara batang tubuh (dari mana ia dipisahkan secara internal oleh diafragma) dan panggul. Di dalam, sebagian besar organ yang berhubungan dengan sistem pencernaan dan bagian dari sistem genitourinari ditempatkan.
Berkenaan dengan otot, kita dapat menemukan serangkaian otot yang memberikan mobilitas ke area tersebut sekaligus melindungi organ dalam dan membantunya berfungsi dengan baik. Otot-otot ini disusun secara lateral, posterior, dan anterior, dan dapat diklasifikasikan sebagai melintang, miring, piramidal, dan lurus.
Fungsi otot-otot ini sangat penting, dan ketika mereka dilatih mereka memungkinkan postur dan kemampuan yang lebih baik untuk bergerak dan fungsi bagian tubuh yang berbeda. Dengan demikian, melatih mereka dapat menjadi keuntungan besar, dan untuk ini sangat berguna untuk melakukan latihan ketegangan dan relaksasi , sesuatu yang secara tradisional dilakukan dengan melakukan sit-up, yang biasanya membutuhkan ketegangan mereka melalui gerakan yang konstan dan berulang.
Namun, otot perut hipopresif tidak terlalu didasarkan pada kinerja gerakan tetapi pada ketegangan dan distensinya dengan cara yang lebih pasif.
- Anda mungkin tertarik: ” 5 latihan untuk mengencangkan tubuh Anda dalam 20 menit “
Perut hipopresif: fungsi umum
Perut hypopressive adalah jenis latihan yang didedikasikan untuk pekerjaan apa yang dikenal sebagai korset perut dari ketegangan dan distensi otot-otot terdalam.
Meskipun kontrol pernapasan sangat penting dalam sebagian besar aktivitas dan latihan fisik, pada otot perut yang mengalami hipopresi, kontrol ini menjadi lebih penting karena sebagian besar adalah latihan yang dilakukan selama saat-saat apnea pernapasan.
Ini tentang mencapai tekanan negatif pada perut kita dan bagian panggul, sehingga reaksi refleks otot-otot bagian dalam terjadi. Otot-otot miring dan melintang terutama bekerja .
Bagaimana latihan ini dilakukan?
Untuk melakukannya, kontrol postur dan pernapasan digabungkan. Pada dasarnya, apnea atau penghentian pernapasan disebabkan setelah meregangkan diafragma dalam posisi yang memungkinkan untuk meregangkan diri dan membuka tulang rusuk saat menarik napas untuk mencoba tetap terbuka saat menghembuskan napas.
Setelah menghembuskan napas dan sebelum menghirup, apnea dilakukan (yaitu, Anda tidak bernapas selama beberapa detik), mengamati semacam pengisapan di perut. Singkatnya, ini tentang mengeluarkan semua udara dan kemudian menahan napas saat dada mengembang dan usus menyusut, untuk mempertahankan ketegangan dan akhirnya berhenti menegang dan menarik napas lagi. Disarankan untuk melakukan beberapa set secara teratur untuk mengamati hasilnya (sekitar dua puluh menit sehari).
Jenis latihan ini dikembangkan dari pengamatan kemungkinan kesulitan atau konsekuensi negatif dari melakukan sit-up tradisional. Namun, perlu ada kontrol tertentu saat membuatnya karena dapat menimbulkan beberapa masalah mekanis jika dilakukan dengan cara yang tidak benar dan tidak terkendali.
- Anda mungkin tertarik: ” 10 latihan untuk menikmati bokong yang kencang “
Manfaat dan Kontraindikasi
Perut hipopresif memiliki sejumlah manfaat dibandingkan rekan tradisional mereka. Di satu sisi, ini membantu untuk mengurangi kontur dan perimeter dengan bekerja terutama otot-otot melintang dan miring.
Perut hypopressive juga telah terbukti berguna untuk bekerja di daerah panggul , yang dapat membantu mencegah masalah inkontinensia dan bahkan memperkuat otot setelah melahirkan. Penguatan ini juga dapat membantu mengurangi efek dari berbagai jenis disfungsi seksual.
Keuntungan lain adalah bahwa secara umum tulang belakang tidak tegang , yang biasanya tidak menyebabkan ketidaknyamanan atau sakit punggung dan, pada saat yang sama, kemungkinan cedera serius dapat dihindari.
Namun, latihan ini bisa berbahaya bagi sebagian orang . Secara khusus, penderita hipertensi harus menahan diri dari melakukan jenis latihan ini berdasarkan penggunaan apnea. Ini juga dikontraindikasikan untuk wanita hamil, meskipun beberapa program yang didedikasikan untuk jenis populasi ini mulai dilakukan.
Orang dengan kecemasan dan/atau masalah pernapasan dan jantung juga dapat mengalami kesulitan untuk melakukannya, karena juga dikontraindikasikan atau memerlukan modifikasi dan adaptasi.
Beberapa latihan hipopresan
Di bawah ini Anda dapat menemukan tiga latihan hipopresif yang dapat membantu memperkuat perut Anda.
1. Berdiri crunch hypopressive
Untuk melakukan latihan ini kita harus tegak, dengan kaki sejajar dan berusaha memisahkan bahu sambil meregangkan tulang belakang ke atas sebanyak mungkin. Lengan dapat ditempatkan dalam bentuk kendi atau dengan menyelaraskan siku dengan tangan dan bahu membentuk lingkaran, ke depan.
Begitu dalam posisi ini kita menarik napas membuka tulang rusuk dan mencoba mempertahankan pembukaan tersebut sambil menghembuskan napas . Setelah udara dikeluarkan, kita apnea dengan tulang rusuk terbuka dan tahan selama beberapa detik. Kemudian kita melepaskan dan mengambil napas lagi, mengambil beberapa inspirasi normal sebelum melakukan latihan lagi.
Varian lain dilakukan tertekuk, mengistirahatkan tangan di kaki tetapi juga memanjangkan tulang belakang sebanyak mungkin.
2. Sit-up hypopressive duduk
Seperti pada kasus sebelumnya, tulang belakang diregangkan sebanyak mungkin, meskipun tetap duduk dengan kaki ditekuk . Posturnya mirip dengan yang digunakan dalam banyak latihan yoga dan meditasi . Lengan dapat diposisikan dengan cara yang sama seperti di atas, dan rutinitas pernapasan yang sama dilakukan.
3. Sit-up di bawah (papan)
Latihan ini dilakukan dengan mengistirahatkan lengan bawah dan ujung kaki di tanah, menjaga sisa tubuh dalam suspensi dan mempertahankan ketegangan perut. Postur tersebut mirip dengan yang dilakukan saat melakukan push-up . Selain obliques dan transversal, otot rektus juga bekerja.