Saat ini, persentase yang tinggi dari populasi sering berolahraga, dalam banyak kasus di gym. Di antara mereka yang melakukannya, banyak yang memiliki tujuan tunggal untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan garis, tetapi yang lain selain itu ingin mengembangkan massa otot mereka dengan mendapatkan definisi dan kekuatan.
Dalam hal ini, berbagai macam suplemen nutrisi dan zat lain yang memfasilitasi tugas ini telah lahir dan menjadi populer, meningkatkan tingkat energi dan memfasilitasi perkembangan otot. Beberapa di antaranya alami, seperti creatine. Zat ini telah dan terus menjadi sangat populer di dunia olahraga. Ada banyak jenis creatine yang berbeda , jadi dalam artikel ini kita akan mengambil beberapa yang paling populer.
- Anda mungkin tertarik: ” L-karnitin: apa itu dan bagaimana cara kerjanya di tubuh kita? “
Apa itu kreatin?
Creatine adalah zat yang berasal dari protein, asam nitrogen yang secara alami ada di tubuh kita dan hewan lain. Ini dapat ditemukan di otot, di mana ia berkontribusi pada sintesis ATP (molekul yang digunakan oleh sel-sel kita untuk energi).
Di sisi lain, creatine dengan demikian memfasilitasi mobilitas dan tonus otot dengan membantu menghasilkan energi, membuat subjek lebih tahan terhadap kelelahan dan pulih lebih awal. Konsekuensinya adalah kinerja otot akan meningkat, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Demikian pula, massa otot juga meningkat, meskipun sebagian besar hal ini disebabkan oleh peningkatan konsumsi dan retensi air oleh otot.
Fakta-fakta ini menyebabkannya dipelajari dan digunakan secara luas di bidang olahraga, menjadi ergogenik dan anabolik alami yang dapat dengan mudah dibeli sebagai suplemen di toko kesehatan dan olahraga. Ini memungkinkan tidak hanya kinerja yang lebih baik, tetapi juga pemulihan yang lebih baik dan lebih cepat setelah latihan yang intens (terutama yang anaerobik).Meskipun demikian, ini bukan steroid dan penggunaannya tidak dilarang dalam kompetisi.
Selain menjadi bagian dari tubuh kita dan dapat digunakan sebagai suplemen makanan, juga dimungkinkan untuk memasukkannya ke dalam tubuh kita melalui konsumsi daging dan ikan (misalnya, ikan haring memiliki jumlah yang cukup besar).
Haruskah kita mengambil tindakan pencegahan dalam konsumsinya?
Creatine umumnya dianggap sebagai zat yang aman tanpa efek samping yang serius . Namun, mengonsumsi dosis berlebihan pada akhirnya dapat menyebabkan masalah ginjal.
Ini juga dapat menyebabkan dehidrasi karena konsumsi air oleh otot atau masalah pencernaan. Jika digunakan, perlu diatur dosisnya dan perbanyak konsumsi air putih.
- Anda mungkin tertarik: ” 7 shake untuk meningkatkan massa otot Anda “
Jenis kreatin
Pada tingkat suplemen makanan dan untuk penggunaan olahraga , serta untuk meningkatkan perkembangan dan kinerja otot, berbagai formula creatine telah dibuat dari waktu ke waktu yang tersedia di pasaran. Meskipun ada banyak pilihan, beberapa yang paling umum dan dikenal terdiri dari jenis creatine berikut.
1. Creatine monohydrate
Yang paling populer dan dianggap salah satu yang paling efisien, creatine monohydrate adalah yang utama; dari mana semua yang lain dikembangkan (yang biasanya menggabungkan beberapa zat untuk meningkatkan efeknya). Zat ini awalnya terdiri dari 88% creatine, sisanya 12% adalah air. Itu tidak memasukkan aditif lainnya. Ini menghidrasi, mengurangi kerusakan sel dan meningkatkan kadar kreatin intramuskular .
2. Kreatin hidroklorida atau HCI
Ini adalah zat di mana creatine dan asam klorida dicampur, menjadikannya molekul yang stabil, efisien dan mudah larut . Ini adalah salah satu formula terbaru, yang juga menghasilkan lebih sedikit masalah.
3. Kreatin glukonat
Dalam formula ini, molekul creatine dan glukosa digabungkan, sehingga penyatuan mereka diserap oleh tubuh seolah-olah itu adalah yang kedua dan memfasilitasi kedatangan creatine ke otot.
4. Creatine phosphate atau phosphocreatine
Jenis creatine ini menggabungkan creatine dan fosfor dengan perbandingan 62-38, dengan tujuan untuk meningkatkan efektivitas creatine melalui penyatuan tersebut. Namun, tampaknya tidak menawarkan hasil yang lebih baik daripada monohidrat. Membantu membangun jaringan tanpa lemak .
5. Kre-alkali creatine
Formula yang dikembangkan dalam upaya untuk menghilangkan masalah mengkonsumsi creatine monohydrate, ini adalah salah satu yang paling murni. Ini memiliki pH lebih tinggi dari ini, yang menghasilkan penyerapan yang lebih baik dan mencegah kreatinin yang dihasilkan daripada kreatin yang diserap.
Dengan mencegah asal usul kreatinin, ini mengurangi risiko masalah ginjal . Salah satu yang paling mudah diserap, itu menyebabkan peningkatan besar dalam energi dan kekuatan otot pada saat yang sama bahwa dosis yang lebih rendah diperlukan. Namun, masih diragukan lebih efektif daripada monohidrat.
6. Kreatin malat
Formula ini mencampur creatine dengan asam malat, larut dan memungkinkan peningkatan otot tanpa mempengaruhi kadar lemak atau tekanan darah. Menghasilkan lebih banyak energi daripada monohidrat. Ini juga digunakan pada orang dengan gangguan seperti kelelahan kronis.
7. Kreatin etil ester
Dalam formula ini, creatine monohydrate dan alkohol dicampur, creatine diesterifikasi. Setelah penyerapannya, ia membelah menjadi kreatin dan etanol dengan kecepatan tinggi, memungkinkan penetrasi yang baik ke dalam membran sel .
8. Kreatin sitrat
Dianggap sebagai formula yang paling larut dalam air, ia menggabungkan sitrat dan creatine. Ini mudah diserap dan sangat populer, terutama karena biasanya tidak menyebabkan masalah lambung atau ketidaknyamanan. Namun, itu belum terbukti lebih efektif daripada monohidrat.
9. Jenis lainnya
Yang disebutkan di atas hanyalah beberapa yang paling umum dan mudah ditemukan, tetapi ada banyak lainnya, seperti creatine nitrat, decan atau AKG . Pilihan satu atau yang lain akan sangat tergantung pada kebutuhan setiap orang dan ada tidaknya efek samping. Perlu diingat bahwa disarankan untuk menetapkan dan memandu dosis secara nutrisi dan berdasarkan karakteristik setiap orang.