Mindfulness dapat dianggap sebagai falsafah hidup yang mencakup latihan meditasi . Seiring dengan berbagai teknik relaksasi, masa kejayaannya baru-baru ini. Meskipun banyak orang mengatakan bahwa mereka melakukan meditasi, terkadang itu adalah kesalahpahaman, oleh karena itu sebelum berbicara tentang Perhatian Penuh kita harus mengklarifikasi apa itu meditasi.
meditasi merupakan kegiatan intelektual yang berusaha untuk mencapai keadaan perhatian terpusat dalam pikiran atau perasaan (kebahagiaan, ketenangan, harmoni), obyek (batu), konsentrasi itu sendiri, atau beberapa unsur persepsi (detak jantung, pernapasan, panas tubuh…). Keadaan ini diciptakan kembali pada saat ini dan bertujuan untuk membebaskan pikiran dari pikiran-pikiran yang berbahaya.
Karena Perhatian Penuh sangat berkaitan dengan cara kita menangani fokus perhatian kita, itu juga disebut perhatian penuh .
Perhatian: mulai dari meditasi tradisional
Tentu saja, selain Mindfulness, ada juga meditasi yang bersifat religius dan lainnya yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan, baik fisik maupun, dalam istilah yang lebih abstrak, psikologis. Prinsip-prinsip unsurnya sangat mirip, karena asal mula meditasi, dengan semua cabang yang ada saat ini, berkembang dalam agama-agama Timur seperti Buddhisme.
Namun, kita dapat memahami Mindulness sebagai peralihan pragmatis ke konsepsi meditasi tradisional. Dengan kata lain, proposal penelitian dan praktik Mindfulness bertujuan untuk meningkatkan kualitas hidup masyarakat dalam istilah yang sangat spesifik, dan tidak terkait dengan agama atau filosofi hidup tertentu. Oleh karena itu, praktik Mindfulness terlepas dari keyakinan agama dan filosofi kehidupan tertentu; ini hanyalah sebuah praktik yang dapat menjadi alat untuk meningkatkan kualitas hidup masyarakat secara nyata.
Pendekatan Ilmiah untuk Perhatian
Mempraktikkan Mindfulness berarti percaya bahwa ini akan meningkatkan kualitas hidup dalam aspek-aspek tertentu, tetapi itu tidak berarti percaya pada ide-ide yang terkait dengan dualisme, roh, dewa atau kehidupan setelah kematian. Itulah sebabnya istilah Mindfulness sering digunakan untuk berbicara tentang semacam meditasi yang didasarkan pada prinsip-prinsip sains. Sebuah versi meditasi yang sistematis dan “non-denominasi” , yang mampu dibentuk oleh penemuan-penemuan ilmiah dan berorientasi pada tujuan-tujuan konkret dan “duniawi”.
Ini penting bukan hanya karena memisahkan Perhatian Penuh dari agama. Itu juga karena ia mengubahnya menjadi alat yang modalitas penerapannya relatif disetujui dengan baik dan, oleh karena itu, dimungkinkan untuk menyelidiki dengannya dari tim ilmiah yang berbeda dan di bagian mana pun di dunia mengetahui bahwa semua orang telah mengikuti kriteria yang sama di waktu untuk menyadari Perhatian. Artinya, memungkinkan membandingkan kasus dan menyilangkan data dari investigasi yang berbeda , serta memastikan bahwa semua tim investigasi telah melakukan hal yang sama.
Hal ini sulit dicapai ketika meneliti meditasi secara umum, karena menjadi “sebuah seni” setiap orang dapat melakukannya secara berbeda. Dengan cara ini, sementara dalam meditasi biasa ada cara berbeda untuk menafsirkan tradisi, dalam Perhatian penuh ini adalah tentang menciptakan alat yang didukung secara ilmiah. Bahkan, jika telah terbukti membantu mencegah kambuhnya depresi, itu karena dianggap sebagai sumber daya yang harus digunakan untuk campur tangan pada tujuan tertentu … Meskipun ada juga orang yang menggunakannya dalam kehidupan sehari-hari mereka. hari hidup hanya dengan melewatkan pengalaman itu.
Pendekatan yang pragmatis dan berorientasi pada tujuan
Oleh karena itu, filosofi ini dapat disesuaikan dengan konteks dan lingkungan yang berbeda, karena pendekatannya pragmatis dan tidak bergantung pada dogma agama. Dan, yang paling penting, popularitasnya telah menyebabkan terciptanya perpustakaan literatur ilmiah yang mencakup banyak penelitian yang mengeksplorasi potensi Mindfulness dalam berbagai aspek: pengendalian diri pada anak-anak, pengembangan ketahanan, dan sumber daya penanggulangan pada orang sakit, peningkatan tingkat kesehatan yang objektif, dll.
Pemantauan ilmiah inilah yang membuat banyak orang bertanya-tanya: apa itu Mindfulness? Di bawah ini Anda dapat mempelajari kunci dan gagasan utamanya.
“Tubuhmu hidup di masa sekarang. Dan pikiranmu?” Sebuah pertanyaan retoris yang membawa kita lebih dekat ke filosofi Mindfulness.
Ide dasar tentang Perhatian
Dari teknik meditasi yang berbeda, pendekatan beragam diusulkan: beberapa bekerja secara eksklusif pada konsentrasi , sementara yang lain fokus pada perhatian dan penerimaan diri .
Yang pertama dapat menerima label generik meditasi mantra , sedangkan yang kedua merespons teknik Perhatian Penuh.
1. Apa itu Perhatian?
Tujuannya adalah untuk mencapai keadaan kesadaran yang mendalam selama sesi, dan beberapa teknik khusus digunakan untuk mencapai ini. Kita mencoba membuat hati nurani kita rileks dan tidak membuat penilaian atas sensasi, perasaan, atau pikiran kita. Ketahui apa yang terjadi di forum internal kita setiap saat melalui pengelolaan proses perhatian.
Perhatian penuh berhasil memisahkan orang dari pikiran mereka untuk mengenali mereka dan mempertanyakan pola mental, memberikan bobot yang besar di sini dan sekarang melalui perhatian total pada saat ini.
2. Kapan mempraktekkannya?
Idealnya, Perhatian harus dipraktikkan selama setengah jam sehari , meskipun dianjurkan untuk memulai dengan sesi yang lebih pendek, tidak lebih dari sepuluh menit, untuk menyesuaikan pikiran dengan sensasi baru dan secara bertahap membangun kondisi mental meditasi. Jika kita melangkah terlalu jauh di awal, mudah untuk berakhir frustrasi dengan mendedikasikan banyak waktu pada suatu waktu untuk sesuatu yang kita masih tidak tahu bagaimana melakukannya dengan baik, dan kita akhirnya menjadi lelah dan meninggalkan rutinitas ini.
Oleh karena itu, belajar melakukan Perhatian Penuh mungkin memerlukan beberapa waktu latihan sampai kita dapat bermeditasi di hampir semua keadaan.
3. Di mana melakukan Perhatian Penuh?
Kita harus berusaha mencari tempat yang bebas dari kebisingan , dengan suhu antara 18 dan 25º dan di mana kita merasa nyaman. Kita tidak boleh lupa untuk menonaktifkan telepon, alarm, perangkat elektronik dan segala macam suara dan gelombang yang dapat mengganggu kita atau mengganggu meditasi. Jika kita menempatkan musik di latar belakang, penting untuk membuatnya santai dan dengan siklus berulang untuk mencegahnya memonopoli persepsi kita.
Beberapa orang lebih suka melakukan meditasi di luar ruangan, di kebun mereka atau di taman umum. Ini bukan keputusan yang buruk, tetapi penting untuk memilih tempat yang tidak terlalu ramai dan bebas dari kebisingan dan unsur yang mengganggu. penggunaan pakaian yang nyaman akan selalu menjadi unsur positif untuk meditasi, dan dianjurkan untuk menghapus sepatu Anda dan semua aksesoris yang mungkin menindas tubuh.
4. Dalam posisi apa itu dipraktekkan?
Posisi untuk Perhatian Penuh adalah duduk dengan nyaman di lantai ; tidak harus dalam posisi lotus, tetapi penting bahwa postur meninggalkan punggung pada sudut yang tepat untuk memfasilitasi pernapasan. Anda bisa menggunakan bantal, keset atau handuk agar lebih nyaman. Jika bantal cukup tebal, disarankan untuk memiringkan area panggul ke depan, duduk di ujung.
Vertebra harus tetap dalam posisi lurus , menopang berat dada, leher, dan kepala. Kaki dan lengan harus tetap rileks tetapi tanpa mengganggu kestabilan garis tulang belakang. Misalnya, adalah ide yang baik untuk meletakkan tangan Anda di atas pinggul Anda, atau membiarkannya menggantung. Jika posisi yang dicapai menimbulkan ketegangan di area tubuh mana pun, maka posisi tubuh perlu disesuaikan kembali.
5. Latihan dasar
Kita harus memusatkan perhatian kita pada nafas . Dengarkan, rasakan saat bergerak melalui tubuh Anda … tetapi tanpa memikirkannya. Tegasnya, kita harus fokus untuk mengenalinya dan membiarkannya mengalir ke seluruh tubuh. Pada saat semua perhatian kita terbenam dalam kesadaran akan nafas, kita dapat terus memancarkan “mantra”: sebuah kata atau frase pendek yang, diulang terus-menerus, menyebabkan relaksasi. Adalah umum untuk menggunakan suara “ohm”, atau rumus lain seperti “Saya baik-baik saja”, “selalu di sini”, dan seterusnya. Tergantung di mana kita berada, kita dapat memancarkannya dengan keras atau secara mental. Penting untuk menciptakan citra yang menenangkan, memvisualisasikan tempat yang tenang yang menghasilkan kesejahteraan. Ini bisa menjadi situs nyata dan imajiner.
Kita bisa membayangkan sebuah tangga yang langkahnya perlahan membawa kita lebih dekat ke tempat itu, perlahan menghitung langkah yang kita lalui. Kita juga dapat memvisualisasikan lilin dan bermain untuk mengubah intensitas cahayanya, atau gambar lain yang dapat membantu kita. Latihan-latihan ini secara bertahap akan membawa kita ke yang berikutnya , dan akan membutuhkan banyak latihan untuk dapat fokus pada rangsangan tertentu.
- Jika Anda ingin mempelajari jenis latihan dasar (dan lainnya yang tidak terlalu mendasar) untuk berlatih Mindfulness, saya sarankan Anda membaca: “5 Latihan Mindfulness untuk meningkatkan kesejahteraan emosional Anda”
6. Latihan lanjutan
Setelah melatih pikiran untuk fokus pada satu aspek persepsi atau gambaran mental , kita harus melatihnya untuk membiarkannya kosong dan kita bisa memiliki pikiran kosong. Dibutuhkan banyak disiplin tetapi ini adalah titik akhir dari meditasi. Anda dapat menggunakan latihan berpikir yang dijelaskan pada poin sebelumnya.
Sangat penting untuk mempertahankan sikap netral terhadap pikiran atau gambar, bukan untuk menilai mereka sebagai baik atau buruk , tetapi hanya untuk melihatnya, untuk mengamati mereka secara impersonal. Selama beberapa upaya pertama, kita mungkin tidak dapat mengosongkan pikiran kita selama lebih dari beberapa detik, tetapi ini biasa terjadi dan akan ada waktu yang memungkinkan kita untuk mencapai keadaan meditasi yang dalam.
7. Mengapa kita harus berlatih Perhatian?
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Internal Medicine mengungkapkan bahwa berlatih mindfulness selama setengah jam sehari dapat mengurangi gejala gangguan seperti depresi atau kecemasan. Selain itu, mereka menemukan bahwa meditasi terfokus (berasal dari praktik konsentrasi Buddhis saat ini dan tidak adanya penilaian nilai) dapat memiliki efek positif pada persepsi rasa sakit . Hasilnya divalidasi bahkan mengendalikan efek plasebo. Peningkatan kesejahteraan dilaporkan berlangsung hingga setengah tahun.
Meditasi juga melaporkan peningkatan dalam memori, kemampuan untuk berkonsentrasi, kesadaran diri, dan kecerdasan emosional . Hal ini juga terkait dengan optimalisasi sumber daya sistem kekebalan tubuh, serta dengan peningkatan persepsi kesepian pada orang tua.
Ngomong-ngomong! Beberapa minggu yang lalu kita telah menyoroti artikel berikut yang dapat membantu Anda memahami manfaat psikologis dari Mindfulness dengan lebih baik :
- ” Mindfulness: mengetahui 8 manfaat mindfulness “
Saat ini beberapa terapi khusus menggabungkan beberapa prinsip dan teknik Mindfulness. Misalnya, MBCT. Terapi ini telah memberikan hasil yang sangat baik, sama efektifnya dengan antidepresan, dan juga mengurangi risiko residivisme.
Banyak teknik yang digunakan untuk mengurangi efek atau meningkatkan kualitas hidup pada orang dengan gangguan obsesif kompulsif ( OCD ), gangguan kecemasan , nyeri kronis , gangguan kepribadian , stres pasca trauma , dll.
Filosofi hidup yang berbeda
Di luar teknik khusus yang digunakan dalam Mindfulness, ada filosofi hidup yang didasarkan pada apa yang dimaksud dengan hidup di sini dan sekarang. Dan meskipun fakta bahwa beberapa orang memahami perhatian hanya sebagai sesuatu yang meninggalkan informasi tentang apa yang terjadi di masa sekarang, dari filosofi Mindfulness fokus perhatian dilihat sebagai sesuatu yang pengelolaannya memungkinkan kita untuk membebaskan diri dari situasi yang menghalangi kita. dan mereka membuat kita kehilangan kendali.
Pada akhirnya , tidak jatuh ke dalam perenungan dan ide – ide obsesif adalah cara berpikir dan perasaan yang lebih bebas dan lebih konsisten. Ada kenangan dan sensasi yang tidak menyenangkan yang memiliki sifat untuk kembali ke kesadaran kita berulang kali, tetapi mengetahui bagaimana berada di masa sekarang adalah cara untuk menjauhkan diri kita dari jenis pengalaman ini.
Kursus perhatian
Jika Anda tertarik untuk memulai latihan Mindfulness, ada pusat khusus yang berbeda yang memberi Anda kesempatan untuk mengintegrasikan kapasitas Mindfulness ke dalam kehidupan pribadi Anda dengan Program Pelatihan Mindfulness (M-PBI).
Lokakarya ini ditujukan bagi mereka yang tertarik untuk meningkatkan kualitas hidup mereka. Anda dapat bereksperimen dengan berbagai teknik yang akan membantu Anda terhubung dengan diri sendiri, mengurangi stres, mencapai keseimbangan emosional, dan meningkatkan perhatian dan konsentrasi Anda. Demikian juga, dalam beberapa lokakarya ini Anda akan memiliki kesempatan untuk menghadiri hari retret di mana Anda dapat mengambil manfaat dari sesi intensif untuk mempraktekkan semua yang telah Anda pelajari . Semua ini, dari tangan tim profesional dengan pengalaman luas dalam pelatihan Mindfulness.
Lokakarya ini bersifat pengalaman dan metodologinya telah dirancang agar Anda dapat memanfaatkan konten dengan cara terbaik, dengan praktik terpadu singkat, sehingga Anda dapat menerapkan latihan dalam aktivitas kehidupan sehari-hari Anda . Grup dikurangi untuk mendukung partisipasi dalam berbagai dinamika yang diusulkan dan, sebagai tambahan, aplikasi Mindfulness Focus Now telah dibuat sehingga Anda dapat memanfaatkan penggunaan praktik audionya kapan saja atau di mana saja dari ponsel cerdas Anda sendiri. . Singkatnya, dengan pelatihan ini Anda akan meningkatkan keterampilan komunikasi dan mendengarkan secara aktif, kecerdasan emosional Anda dan, secara umum, kesejahteraan Anda.
Referensi bibliografi:
- Brantley, J. (2007). Kegelisahan yang tenang Temukan bagaimana perhatian dan kasih sayang dapat membebaskan Anda dari ketakutan dan penderitaan. Ed. Oniro.
- Didonna F. (2011). Manual Klinis Kesadaran. Desclee de Brouwer.
- Kabat-Zinn, J. (2009). Kewaspadaan dalam kehidupan sehari-hari. Ke mana pun Anda pergi di sana Anda berada. berbayar.
- Siegel, D. (2010). Otak dan perhatian. berbayar.
- Williams, JM, Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Mengatasi depresi. Temukan kekuatan praktik kesadaran. Ed. Paidos.