Apakah Anda mengalami kesulitan tidur akhir-akhir ini? Nah, pikirkan tentang semua faktor yang mengganggu ketika harus tidur nyenyak di malam hari: tekanan di tempat kerja , masalah dengan hubungan cinta Anda atau minum kopi setelah sore hari, bisa menjadi alasan yang membuat Anda sulit tidur nyenyak.
Dalam hal ini, sangat penting untuk memprioritaskan kebersihan tidur ketika mengadopsi kebiasaan yang memungkinkan kita untuk tidur nyenyak, baik secara kuantitas maupun kualitas. Di sini kita akan melihat apa konsep ini terdiri dari.
Kebersihan tidur: apa itu?
Tidak ada keraguan bahwa terkadang mengontrol semua faktor yang mempengaruhi jumlah tidur itu sulit, tetapi ada kemungkinan untuk mengadopsi kebiasaan yang memungkinkan Anda untuk tidur lebih banyak dan lebih baik. Ini penting untuk kesehatan Anda, tetapi, di samping itu, Anda juga perlu jernih dan fokus di siang hari.
kebersihan tidur adalah seperangkat praktek yang diperlukan untuk sebuah tidur yang baik. Ketika kita berbicara tentang tertidur di malam hari, itu bukan hanya masalah kuantitas, tetapi juga kualitas. Bagaimana Anda tidur akan memengaruhi kinerja Anda di siang hari, kesejahteraan Anda, dan kejernihan Anda.
Kesulitan tidur biasanya ditemukan dalam rutinitas sehari-hari: jam kerja, kebiasaan waktu tidur, gaya hidup, dll. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk memahami bahwa tujuan dari sleep hygiene adalah agar Anda tidur dan bangun sesuai jadwal sepanjang minggu . Selain itu, menjaga kebiasaan tidur yang baik juga mendorong kita untuk menjalani gaya hidup sehat di mana lebih sulit untuk mulai mengalami masalah dalam memanfaatkan jam tidur: situasinya mirip dengan ikan yang menggigit ekornya.
Tentu saja, kuantitas juga penting; Adalah penting bahwa Anda menghabiskan waktu yang diperlukan di tempat tidur, yaitu, tidak kurang atau lebih. Ini dapat bervariasi antar individu (bisa 6, 7 atau 8 jam) karena alasan yang berbeda, seperti usia.
10 tips untuk tidur yang lebih baik
Kiat-kiat yang disajikan di bawah ini dapat membantu Anda mengoptimalkan istirahat malam Anda , sehingga ketajaman mental Anda tidak terganggu, Anda menjaga keseimbangan emosional Anda dan memiliki tingkat energi yang ideal di siang hari. Jadi, perhatikan, karena rekomendasi ini akan berdampak positif bagi kesejahteraan Anda.
1. Jaga lingkungan
Untuk itu perlu diciptakan lingkungan yang cukup untuk dapat beristirahat dan tidak mengganggu tidur pada malam hari , karena kondisi lingkungan akan sangat mempengaruhi waktu istirahat dan kemampuan untuk tertidur. Untuk memaksimalkan istirahat Anda di malam hari, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman, dengan bantal yang sesuai, dan di ruangan yang membuat Anda nyaman. Pada saat tertidur disarankan agar ada sedikit cahaya, sedikit kebisingan dan suhu yang nyaman. Sangat disarankan untuk mematikan TV.
Juga, Anda harus menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur. apa yang ingin saya katakan dengan itu? Nah, tempat tidur tidak boleh digunakan untuk hal lain, seperti bermain konsol, bekerja di depan komputer, atau makan. Apa yang dapat Anda lakukan di tempat tidur adalah melakukan hubungan seksual, dan selain itu, seks akan memungkinkan Anda untuk tidur lebih nyenyak : setelah mencapai orgasme, tubuh rileks dan nikmat untuk bisa tertidur.
2. Ikuti ritual untuk tidur
Jika Anda sulit tidur, Anda bisa mencoba melakukan ritual sebelum tidur . Misalnya, mandi air panas dengan musik untuk membuat Anda rileks, lalu minum teh sebelum tidur.
Penting juga bagi Anda untuk rileks sebelum tidur. Jika Anda baru saja melakukan aktivitas yang mengasyikkan, akan lebih mudah untuk menemukan kondisi ideal itu sebelum tidur. Melakukan teknik relaksasi dapat membantu menenangkan Anda dan melepaskan diri dari stres sehari-hari.
3. Perhatikan pola makan Anda
Makanan dapat mempengaruhi tidur kita, karena baik apa dan kapan kita makan dapat mempengaruhi kesehatan kita secara umum dan dapat menjadi masalah saat akan tidur. Diet seimbang akan selalu bermanfaat bagi tubuh kita, tetapi selain itu, penting juga untuk menjaga jadwal makan. Makan malam tidak boleh berat, tetapi Anda juga tidak boleh tidur dalam keadaan lapar karena dapat menyebabkan kita terbangun di malam hari untuk mencari makanan.
Hal ini berbeda dengan Night Eater Syndrome (NES) , yang antara lain dapat disebabkan oleh kecemasan , depresi , atau modifikasi pola endokrin. Jika pada pagi hari Anda mengalami anoreksia pagi, yaitu, Anda praktis tidak makan; dan selama sisa hari itu, sampai malam tiba, Anda makan sedikit kalori, tetapi kemudian Anda makan banyak, Anda harus mengunjungi spesialis untuk mengatasi masalah ini sesegera mungkin.
4. Jangan minum obat perangsang setelah tengah hari
Konsumsi kopi tersebar luas dalam budaya kita, tetapi kafein merangsang otak dan mengganggu tidur . Mengkonsumsinya di pagi hari mungkin merupakan pilihan yang baik, tetapi kopi, teh atau cola tidak boleh dikonsumsi setelah tengah hari, terutama jika Anda sensitif terhadap efeknya.
Penting untuk dicatat bahwa, terlepas dari indikasi ini, ada orang yang dapat mengonsumsi produk seperti kopi bahkan sebelum tidur. Sayangnya, kebanyakan dari kita mungkin tidak seberuntung itu. Untuk jaga-jaga, lebih baik melakukannya tanpa stimulan jika kita melihat bahwa kita tidak bisa tidur dengan nyenyak.
5. Latihan latihan fisik
Berolahraga secara teratur membantu orang tidur lebih nyenyak. Efek menguntungkannya, bagaimanapun, tergantung pada waktu latihan dilakukan dan kondisi fisik umum individu. Beberapa ahli memperingatkan bahwa olahraga yang dilakukan di pagi hari tidak mempengaruhi tidur malam hari, dan bahkan membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi jika dilakukan sangat dekat dengan waktu tidur dan intensitas olahraganya tinggi, kemungkinan besar akan menyebabkan perubahan dalam mimpi .
Setelah sesi latihan yang intens, tubuh membutuhkan waktu hingga empat jam untuk pulih sepenuhnya: kembali ke detak jantung normal, mengisi ulang cadangan energi otot, mendapatkan kembali keseimbangan air dan, secara umum, kembali ke keadaan istirahat yang memungkinkan kita untuk memperbaiki istirahat. Di sisi lain, berlatih sedikit latihan fisik dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat menyebabkan insomnia.
6. Jangan menyalahgunakan tidur siang
Ada banyak penelitian yang tampaknya menunjukkan bahwa tidur siang setelah makan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan pikiran. Oleh karena itu, tidur siang akan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan Anda dan dapat meningkatkan kewaspadaan, konsentrasi, produktivitas Anda, dan akan meningkatkan daya ingat dan kemampuan Anda untuk belajar.
Namun untuk menghindari tidur siang yang mempengaruhi pola tidur di malam hari dan untuk menghindari komplikasi ketika akan tertidur di malam hari, sebaiknya tidur siang tidak terlalu larut . Yang ideal adalah tidur siang singkat, maksimal sekitar 20 atau 30 menit. Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, Anda mungkin perlu menghindari tidur siang untuk sementara waktu.
7. Usahakan untuk tidak mengkonsumsi alkohol sebelum tidur
Jangan minum alkohol sebelum tidur, karena meskipun akan membantu Anda tertidur lebih cepat karena efek depresinya, itu akan mengubah fase tidur berikutnya dan menyebabkan Anda terbangun di malam hari, mencegah Anda mendapatkan istirahat yang diperlukan dan mengurangi kualitas tidur Anda.
8. Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah
Jika suatu saat Anda tidak dapat tertidur, bangunlah dan lakukan aktivitas yang membuat Anda tertidur , seperti melakukan teknik relaksasi atau membaca buku. Sebaiknya Anda tidak berdiam diri di tempat tidur, karena akan menambah kecemasan Anda saat melihat waktu berlalu. Jangan terlalu memaksakan diri dalam periode ini, karena dapat meningkatkan tingkat terjaga Anda. Ini juga menghindari pencahayaan di atas kepala.
9. Pergi tidur dan bangun selalu pada waktu yang sama
Memiliki jadwal untuk tidur dan bangun akan memungkinkan tubuh Anda memulai proses yang akan memicu tidur lebih awal , selain membantu Anda mengoptimalkan jam internal dan, oleh karena itu, kualitas tidur. Jika jam kerja memungkinkan, jadwalkan jam tidur Anda secara realistis untuk meningkatkan kualitas hidup Anda.
Ini bukan tentang memiliki perencanaan jadwal tidur yang ketat, tetapi penting bahwa, misalnya, Anda tidak tidur larut malam jika Anda mulai bekerja lebih awal.
10. Bersihkan kepala
Stres, khawatir, atau marah tentang sesuatu yang terjadi di siang hari dapat mengganggu tidur Anda. Jika ini terjadi pada Anda, Anda harus mengambil waktu dari tempat tidur untuk refleksi diri , karena ini dapat membantu Anda mengetahui apa yang terjadi pada Anda dan apa yang perlu Anda lakukan untuk menyelesaikannya .
Jika Anda tidak bisa berhenti khawatir dan merasa kehilangan kendali, Anda perlu belajar mengelola pikiran Anda. Misalnya, Anda harus tahu bahwa adalah mungkin untuk mengevaluasi emosi Anda dan / atau memeriksa seberapa realistis pikiran Anda. Mindfulness dapat membantu untuk tepat manajemen emosional dan self – pengetahuan untuk meningkatkan diri Anda – harga diri dan mengadopsi sikap positif terhadap situasi masalah yang mungkin timbul dalam hari.
Mungkin stres pekerjaan atau kuliah yang membuat Anda sulit tidur. Belajar mengatur waktu bisa efektif membuat Anda tetap tenang dan santai di malam hari. Anda masih perlu menyelesaikan masalah yang lebih dalam, seperti harga diri atau hubungan Anda dengan pasangan. Dalam kasus ini , insomnia bisa menjadi gejala dari masalah yang lebih serius .
Penting: insomnia terkadang bisa menjadi gejala gangguan psikologis
Kebersihan tidur efektif ketika kebiasaan yang berbeda dilakukan pada waktu yang sama. Jika Anda selalu tidur di waktu yang sama, tetapi mengonsumsi kopi di malam hari, tidak makan makanan ringan dan memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kemungkinan besar Anda akan mengalami kesulitan tidur.
Ini menarik untuk mencegah gangguan tidur , tetapi jika masalahnya sudah ada, Anda mungkin perlu menemui psikolog. Insomnia, terkadang, merupakan gejala dari beberapa psikopatologi seperti depresi atau kecemasan. Dalam kasus ini, selain mengikuti 10 tips untuk kebersihan tidur yang baik, Anda juga perlu mengikuti sesi psikoterapi .
Mungkin menarik bagi Anda: “7 tanda psikologis yang menunjukkan bahwa Anda kurang tidur”
Referensi bibliografi:
- Freeman, D.et. ke. (2017). Efek meningkatkan tidur pada kesehatan mental (OASIS): uji coba terkontrol secara acak dengan analisis mediasi. Lancet Psikiatri, 4 (10): hal. 749-758.
- Merino, M.et al. (2016). Tidur sehat: bukti dan pedoman tindakan. Dokumen resmi dari Spanish Sleep Society, 63 (2).
- Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, AK., Järvenpää, AL., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Durasi Tidur Pendek dan Gejala Perilaku Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder pada Anak Sehat Berusia 7 hingga 8 Tahun. Pediatri 123 (5) e857-e864.
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Muda, T., & Mignot, E. (2004). Durasi tidur yang pendek dikaitkan dengan penurunan leptin, peningkatan ghrelin, dan peningkatan indeks massa tubuh. Obat PLoS, 1 (3), e62.