Kita hidup dalam masyarakat yang tidak banyak bergerak. Bangun, makan, pergi bekerja, berpesta … adalah kegiatan yang sering dan sehari-hari dalam kehidupan orang-orang di masyarakat kita. Namun, secara umum, sebagian besar penduduk menghabiskan sebagian besar waktu mereka duduk di dunia yang penuh dengan persaingan dan stres yang konstan.
Untuk itu, berolahraga dengan frekuensi tertentu merupakan unsur penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Dalam dunia olahraga kita dapat menemukan berbagai macam disiplin ilmu, beberapa di antaranya menganggap biaya ekonomi yang besar ketika mempertahankannya atau konsumsi waktu yang berlebihan untuk digabungkan dengan tanggung jawab lain. Namun, ada alternatif yang bisa dilakukan tanpa menghabiskan banyak uang atau waktu. Contohnya adalah Pilates.
Apa itu Pilates?
Pilates adalah metode yang awalnya dipikirkan untuk rehabilitasi fisik yang dirancang oleh Joseph Hubertus Pilates , untuk berkontribusi pada pemulihan pribadi melalui penyatuan antara tubuh dan pikiran. Ini adalah jenis latihan fisik anaerobik di mana kontrol napas tingkat tinggi dan kapasitas konsentrasi tertentu diperlukan untuk melakukan berbagai gerakan. Mengenai pernapasan, penting bahwa inhalasi dilakukan melalui hidung dan sambil menjaga otot-otot perut tetap tegang, untuk mengoksigenasi dan melatih otot-otot dengan benar.
Manfaatnya berlipat ganda, termasuk pengurangan stres pada tingkat psikologis dan fisiologis, peningkatan elastisitas dan kekuatan otot (terutama otot lumbar dan perut, koreksi postur dan peningkatan harga diri yang menyiratkan perbaikan dalam tubuh). ketangkasan, koordinasi, kelincahan dan kekuatan yang tersirat dalam latihan mereka.
Selain itu, Pilates adalah kegiatan yang dapat dilakukan dengan bahan yang sangat sedikit , sehingga sangat murah untuk melakukannya dengan sedikit ketekunan. Di sisi lain, itu tidak memerlukan keterampilan teknis yang hebat atau upaya yang tidak terjangkau, karena ia bekerja dengan bagian-bagian tubuh; Hal ini membuat Pilates menjadi pilihan yang sangat baik untuk orang-orang dewasa atau mereka yang tidak terbiasa berolahraga.
Latihan Pilates yang mudah dilakukan di rumah
Sebuah rangkaian latihan sederhana akan ditampilkan di bawah ini bagi mereka yang ingin memulai dalam disiplin ini .
Untuk melakukannya, tidak perlu memiliki banyak bahan, dalam banyak kasus tikar sudah cukup untuk melakukan latihan dengan nyaman, dan mereka dapat dengan mudah dilakukan dari rumah kita. Disarankan untuk melakukannya di tempat yang tenang (jangan lupa bahwa ini adalah kegiatan yang bertujuan untuk merilekskan tubuh dan pikiran) dan berventilasi.
1. Gulung
Latihan ini sangat sederhana. Hal ini didasarkan pada duduk di matras dengan kaki lurus dan melanjutkan untuk mencoba meraih kaki Anda dengan tangan Anda , mempertahankan ketegangan otot selama sekitar lima belas detik. Beberapa pengulangan latihan ini harus dilakukan.
Aktivitas ini berfungsi untuk melatih otot perut, bahu, dan kaki Anda.
2. Memutar kembali
Di atas matras, lanjutkan dengan duduk memeluk kaki, yang akan ditekuk ke arah dada dan meletakkan kepala di lutut . Dalam posisi ini, pengguna harus mengayun ke belakang hingga tulang belikat menyentuh tanah, sambil menghirup, untuk kemudian menghembuskannya sambil kembali ke posisi awal. Itu dilakukan terus menerus selama tiga menit.
3. Berat
Kegiatan ini dilakukan dari tempat duduk dan dengan bantuan beberapa beban atau pengganti (misalnya, dua botol air atau kettlebell). Duduk dengan kaki bertumpu di lantai pada jarak tertentu dari satu sama lain dan dengan punggung benar-benar lurus dan beban di tangan, latihan ini didasarkan pada peregangan lengan ke atas saat menghembuskan napas , dan melenturkannya di belakang leher saat menarik napas. .
Latihan ini berfungsi untuk melatih dan memperkuat otot trisep, serta membantu mengurangi kendur di bagian dalam lengan.
4. gergaji
Latihan penguatan pinggang . Orang tersebut duduk dengan kaki terentang dan lengan serta punggung terentang. Kemudian, sambil menarik napas, putar batang tubuh ke kiri, coba pegang kaki kiri dengan tangan kanan. Dia kemudian melakukan tindakan sebaliknya, memutar belalai ke kanan dan memegang kaki kanan dengan tangan kirinya. Ulangi terus menerus empat sampai lima kali di setiap sisi.
5. Push-up
Salah satu cara paling umum untuk melatih tubuh bagian atas. Berbaring telungkup di atas matras. Kemudian, dengan lutut bertumpu di lantai dan punggung serta kepala lurus, lakukan push-up, coba lakukan perlahan dan rasakan ketegangan otot. Ulangi proses tersebut setidaknya hingga sepuluh kali. Jika Anda memiliki daya tahan yang cukup, Anda dapat melakukannya dengan kaki lurus.
6. Pengencangan lumbar dan perut
Kegiatan ini, meskipun sederhana, mungkin memerlukan sedikit usaha . Kali ini individu harus berbaring telentang di atas matras. Selanjutnya, dengan lengan terentang berfungsi sebagai penopang, lanjutkan dengan mengangkat kaki pada sudut kanan. Setelah beberapa detik (kita sarankan sepuluh), dan dengan kaki lurus, lanjutkan gerakan sampai kaki Anda berada di depan kepala, menyentuh tanah. Setelah beberapa detik dalam posisi ini, kaki dikembalikan ke 90 derajat sehubungan dengan tubuh, yaitu pada posisi sebelumnya. Akhirnya, kaki diturunkan sampai terentang penuh. Disarankan untuk melakukan beberapa pengulangan, tergantung pada ketahanan masing-masing.
7. Memutar tulang belakang
Latihan ini sangat sederhana. Pengguna duduk dengan kedua kaki menyatu, dengan tangan terentang. Selanjutnya, sambil menghirup, lanjutkan memutar bagasi tiga kali ke salah satu sisi, mencapai rotasi maksimum yang mungkin. Setelah titik itu tercapai, kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Kemudian prosedur yang sama diulang hingga tiga kali dalam arah yang sama , untuk kemudian melakukan tiga pengulangan yang sama dalam arah yang berlawanan.
Ini adalah salah satu latihan Pilates terbaik untuk melatih otot inti Anda.
8. Penggoda (V)
Di atas matras, pengguna berbaring telentang dan dengan tangan terentang . Selanjutnya, kaki diangkat, direntangkan, hingga ketinggian sedang (sekitar 45 derajat, meskipun kemiringan akan tergantung pada kapasitas dan daya tahan masing-masing) untuk melanjutkan, juga mengangkat bagasi dan menempatkan lengan sejajar dengan kaki. . Dengan cara ini, tubuh membentuk huruf V, menggunakan sejumlah besar otot di daerah pinggang dan perut, di samping otot-otot kaki dan lengan.
9. Trisep dips
Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan lengan terentang ke atas . Lanjutkan seperti dalam kasus peregangan awal untuk menurunkan lengan sampai mencapai tanah. Kemudian Anda melanjutkan berjalan dengan tangan ke depan, bisa mengistirahatkan lutut di tanah. Kemudian lanjutkan untuk melakukan serangkaian tiga push-up (mengistirahatkan lutut di tanah). Akhirnya, kita melanjutkan untuk kembali ke posisi awal, merantai langkah-langkah yang diikuti sejauh ini secara terbalik. Anda dapat melakukan beberapa pengulangan.
10. Pelukan kaki: Gunting
Kegiatan ini dilakukan sebagai berikut: pertama, sambil berbaring telentang di atas matras, Anda mulai dengan meregangkan kedua kaki dan menempatkannya pada sudut sembilan puluh derajat ke tubuh . Setelah ini selesai, salah satu kaki yang terentang dipeluk sementara yang lain memulihkan posisi semula, beristirahat di lantai terentang sepenuhnya. Setelah antara satu dan dua detik mempertahankan posisi ini, naik dan peluk kaki lainnya dan turunkan yang sebelumnya, bergantian dalam beberapa pengulangan (setidaknya dua set sepuluh).
Latihan ini dapat digunakan untuk melatih elastisitas otot, dan juga memperkuat paha.