Tidak ada yang lebih buruk daripada menghabiskan malam dengan terjaga di tempat tidur, mencoba untuk tertidur dan berharap Anda bisa beristirahat karena hari berikutnya pekerjaan berat menanti Anda. Tidak bisa tidur di malam hari akan mempengaruhi kinerja Anda sepanjang hari berikutnya dan tidak hanya merugikan kesehatan fisik Anda, tetapi juga kesejahteraan emosional Anda.
Ada banyak tips untuk mengakhiri insomnia yang telah saya dengar sepanjang hidup saya, saran yang saya tidak tahu apakah itu akan berhasil untuk orang lain, tetapi bagi saya itu tidak ada gunanya. Segelas air panas sebelum tidur, teh linden, menghitung domba … tidak ada sama sekali.
Namun, sepertinya solusinya adalah belajar bernapas. Hari ini kita akan berbicara tentang metode 4-7-8 untuk tertidur dalam waktu kurang dari satu menit .
Apa metode 4-7-8?
Metode 4-7-8 adalah salah satu teknik relaksasi yang paling ampuh dan efektif yang dapat dilakukan di mana saja atau kapan saja ketika seseorang merasa stres atau cemas. Teknik ini merupakan bagian dari latihan pernapasan Yoga (Pranayama), dan dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil (Direktur Arizona Center for Integrative Medicine di University of Arizona). Padahal, manfaat yoga secara psikologis sangat banyak, Anda bisa mengeceknya di artikel kita: ” 6 manfaat psikologis yoga “
Metode ini mudah dan sederhana untuk diterapkan , hanya membutuhkan sedikit waktu untuk melihat efeknya, tidak diperlukan peralatan untuk melakukannya dan dapat dilakukan di mana saja, tidak hanya di tempat tidur untuk memerangi insomnia, tetapi juga untuk bersantai, misalnya, ketika seseorang menghadiri wawancara kerja penting atau ujian kritis.
Menurut Dr. Weil, teknik pernapasan 4-7-8 membantu orang tertidur hanya dalam 60 detik dengan bertindak sebagai penenang alami sistem saraf , mengurangi stres dan ketegangan dalam tubuh.
Bagaimana melakukan pernapasan 4-7-8
Untuk menggunakan metode ini untuk tertidur dengan cepat , ikuti urutan langkah-langkah ini:
- Dapatkan posisi yang nyaman: Jika ingin memerangi insomnia, Anda dapat melakukannya dari tempat tidur Anda sendiri. Jika Anda ingin rileks, Anda dapat menggunakan postur meditasi ketika Anda memutuskan untuk melakukan pernapasan.Jika Anda tidak tahu cara bermeditasi, kita mengundang Anda untuk membaca artikel kita: ” Cara belajar meditasi, dalam 7 langkah mudah “.
- Tekan ujung lidah tepat di atas gigi depan, di area jaringan rongga mulut. Simpan di sana selama siklus pernapasan.
- Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
- Anda harus menahan napas selama 7 detik untuk mengontrol diafragma.
- Buang napas perlahan melalui mulut Anda selama 8 detik. Saat Anda menghembuskan napas, bayangkan udara yang keluar dari ujung lidah yang tetap menekan ke area jaringan di belakang gigi depan.
- Ulangi langkah tersebut sebanyak yang diperlukan. Umumnya, tidak perlu melakukan lebih dari 10 siklus berturut-turut. Jika Anda merasa pusing, itu normal ketika Anda mulai berlatih teknik jenis ini. Ini akan hilang saat Anda menjadi lebih akrab dengan metode ini.
Bagaimana ini membantu Anda tidur dengan cepat
Teknik ini memungkinkan Anda untuk memasukkan lebih banyak oksigen ke dalam tubuh Anda , yang melemaskan sistem saraf parasimpatis dan memperlambat detak jantung Anda, meningkatkan keadaan tenang. Dengan cara ini, ia menyeimbangkan kembali sistem saraf yang dapat menjadi terlalu terstimulasi selama masa stres.
Pada saat akan tidur, insomnia dapat mengembalikan kecemasan dan beban stres, karena ketika Anda melihat bahwa Anda tidak bisa tidur, Anda bernapas lebih cepat dan Anda tidak bisa rileks. Tidak diragukan lagi, teknik ini efektif agar ada hubungan antara tubuh, pernapasan, dan pikiran, dan membantu Anda untuk lebih berkonsentrasi, jauh dari pikiran sehari-hari yang menghalangi kita untuk tidur .
Demikian juga, bernapas dalam-dalam dan menahan napas meningkatkan tekanan intra-abdomen, sehingga merangsang saraf vagus , yang mengirimkan sinyal ke otak agar tubuh mengurangi kewaspadaan dan karakteristik “lawan atau lari” dari situasi stres.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara kerja teknik ini dalam konten audiovisual yang ditampilkan di bawah ini:
Beberapa tips untuk tidur yang lebih baik
Teknik ini dapat berguna untuk membuat Anda rileks pada waktu tertentu dan dengan demikian dapat menemukan diri Anda dalam keadaan yang lebih baik untuk dapat tertidur . Namun, insomnia disebabkan oleh serangkaian kebiasaan buruk yang merusak kesehatan fisik dan psikologis kita.
Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda mengalami kesulitan tidur dan telah tidur selama beberapa minggu, Anda mungkin perlu mengunjungi seorang profesional yang akan membantu Anda mengatasi masalah yang menyebabkan insomnia Anda. Nah, agar tidur lebih nyenyak Anda bisa mencoba serangkaian kebiasaan yang akan bermanfaat bagi Anda. Mereka adalah sebagai berikut:
1. Perhatikan pola makan Anda
Bagaimana kita makan dan apa yang kita makan dapat mempengaruhi tidur kita. Diet seimbang, tidak makan malam dalam jumlah besar sebelum tidur, atau mempertahankan jadwal makan yang kurang lebih stabil akan meningkatkan kualitas tidur.
2. Jaga lingkunganmu
Kondisi lingkungan mempengaruhi kualitas tidur. Berada di ruangan di mana Anda merasa nyaman, dengan televisi dimatikan, atau tidur di kasur yang nyaman dengan bantal yang sesuai membuat semua perbedaan.
3. Jangan berlebihan dengan tidur siangmu
Tidur siang bisa bermanfaat, misalnya untuk tampil lebih baik dan lebih produktif. Namun, Anda tidak harus tidur siang, yang ideal adalah setengah jam .
4. Lakukan latihan fisik
Berlatih latihan fisik itu sehat dan, di samping itu, mengurangi stres dan membantu Anda tertidur karena Anda akan lebih lelah setelah berolahraga.
- Anda dapat mempelajari ini dan tips lainnya di artikel kita: ” Melawan insomnia: 10 solusi untuk tidur lebih nyenyak”