Tetap bergizi baik sepanjang hari bermanfaat bagi kesehatan kita , tetapi juga menjaga energi dan konsentrasi kita pada tingkat yang optimal untuk bekerja atau dalam aktivitas yang kita lakukan sehari-hari.
Pakar nutrisi telah merekomendasikan, selama beberapa dekade, asupan lima kali sehari, karena tubuh kita adalah mesin yang terus-menerus mengonsumsi energi dan, oleh karena itu, membutuhkan kita untuk memberinya bahan bakar agar berfungsi dengan cara terbaik.
Untuk melaksanakannya, perlu ditambahkan pada sarapan, makan siang dan makan malam, “jajanan” di tengah pagi dan satu lagi di sore hari, yang terakhir lebih dikenal sebagai camilan . Dalam artikel hari ini, Anda dapat menemukan beberapa tips untuk memilih camilan yang sehat dan mudah disiapkan .
- Artikel terkait: “Psikologi dan Nutrisi: hubungan antara makanan dan emosi”
Pentingnya camilan dan alasan untuk tidak mengabaikannya
Sayangnya, ada individu yang cenderung mengabaikan camilan , karena tidak menyadari pentingnya makan enak di tengah hari. Tidak makan makanan ringan berarti tidak makan dalam waktu lama, yang mengurangi nutrisi dalam darah dan substrat energi untuk otak dan organ lain, dan, di samping itu, nikmat tiba di makan malam dengan sangat lapar, yang dapat menyebabkan makan berlebihan di tubuh. makan terakhir hari ini, sesuatu yang tidak membantu untuk menahan garis.
Singkatnya, ngemil membantu kita mengontrol tingkat rasa lapar, menjaga energi tubuh dan aktivitas metabolisme, dan juga memungkinkan kita untuk menurunkan berat badan dan mengontrol berat badan kita. Pada usia dini, penting untuk menjaga fungsi otak dan tidak mengubah proses pertumbuhan normal.
Camilan sehat sangat penting untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan garis
Sekarang, tidak sembarang makanan yang baik untuk camilan . Makan makanan yang kaya gula dan karbohidrat olahan (misalnya, kue-kue industri) dapat memiliki efek yang merugikan pada kesehatan kita, dengan asumsi peningkatan kalori yang tidak perlu dan menyebabkan tingkat gula dalam darah meningkat, yang dikenal sebagai hiperglikemia . Tidak seperti buah (yang mengandung fruktosa dan serat) atau produk sehat lainnya, makanan industri mendukung munculnya lemak karena efek insulin.
Di masyarakat Barat, sayangnya, konsumsi jenis makanan ini meningkat drastis dalam lima tahun terakhir dan kita dapat menemukannya di mana saja: di mesin kereta bawah tanah, di toko-toko atau restoran. Para ahli memperingatkan bahwa ini adalah salah satu penyebab kelebihan berat badan dan obesitas, yang bersama dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak membuat fenomena ini menjadi masalah kesehatan masyarakat. Dengan panorama ini, kontrol diet merupakan variabel mendasar untuk pengurangan jaringan lemak dan sangat penting untuk merangsang perubahan kebiasaan diet dan memungkinkan gaya hidup sehat.
Camilan sehat dan mudah disiapkan
Seperti yang telah kita lihat, jenis makanan ini bukanlah alternatif yang baik untuk dipilih sebagai camilan. Tapi, jajanan sehat apa yang bisa kita pilih sebagai “jajanan” tengah hari?
Di bawah ini Anda dapat menemukan total 7 makanan ringan yang sehat dan sangat mudah disiapkan.
1. Yogurt dengan almond
Yogurt dengan almond adalah alternatif yang baik untuk dimakan di sore hari . Makanan kombinasi ini memberikan campuran karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang dikenal sebagai lemak sehat.
Almond menyediakan kandungan asam oleat yang tinggi, sejenis asam lemak tak jenuh tunggal yang termasuk dalam kelompok Omega-9.
Yoghurt skim yang dicampur dengan satu sendok makan almond akan cukup untuk makan camilan lengkap yang tidak melebihi 200 kalori.
Di sisi lain, disarankan untuk mempermanis yogurt menggunakan madu untuk menghindari efek berbahaya dari gula rafinasi. Namun, disarankan untuk tidak menyalahgunakan madu juga.
2. Smoothie buah dengan yogurt
Jika pada poin sebelumnya camilan terdiri dari kombinasi yogurt dengan almond **, yogurt juga dapat digabungkan dengan buah-buahan untuk membuat smoothie yang lezat **. Apakah Anda berani mencobanya?
Shake atau smoothienya enak dan menyegarkan jika ditambah sedikit es. Gunakan susu, yogurt skim dan buah-buahan pilihan Anda (pisang, mangga, nanas, dll), tetapi tidak melebihi setengah cangkir porsi buah.
Smoothie juga merupakan pilihan yang sangat baik sebagai camilan sehat jika alih-alih susu asli, kita menggunakan susu almond untuk membuatnya; cobalah untuk membeli produk ini dalam versi yang paling alami, tanpa tambahan gula.
3. Roti gandum utuh dengan alpukat, keju ringan, dan kalkun
Roti gandum utuh bisa menjadi camilan yang enak jika dipadukan dengan bahan-bahan sehat lainnya . Oleh karena itu, tidak sembarang sosis yang kita temukan di lemari es adalah alternatif yang baik untuk camilan sehat.
Jika kita ingin camilan sehat, kita harus membuang mortadella, salami atau fuet. Oleskan roti gandum utuh dengan alpukat dan tambahkan beberapa irisan keju ringan dan kalkun bisa menjadi camilan yang memberi kita karbohidrat dan protein asimilasi lambat. Alpukat juga mengandung lemak tak jenuh tunggal, sehingga ideal untuk mengikuti diet seimbang.
Tentu saja, ini bukan camilan yang harus Anda konsumsi setiap beberapa hari, karena alpukat memiliki banyak lemak (walaupun merupakan lemak sehat) dan akan memberi Anda banyak kalori dalam sekali suap.
4. Telur rebus diisi dengan hummus
Telur adalah sumber protein yang bagus, dan untuk camilan lezat dan bergizi, Anda dapat menggabungkannya dengan hummus , krim kacang buncis yang dimasak dengan bahan-bahan seperti jus lemon, minyak zaitun, atau bawang putih.
Untuk menyiapkan telur dengan hummus, Anda hanya perlu memasak dua telur rebus dan, setelah disiapkan, ganti kuningnya dengan beberapa sendok makan hummus.
5. Pancake nasi dengan selai kacang dan pisang
Kue beras adalah makanan ringan yang ideal karena kontribusi nutrisi dan kandungan kalorinya yang rendah .
Makanan ini menyediakan karbohidrat dan serat, dan jika kita juga menambahkan selai kacang, kita mendapatkan protein dan lemak tak jenuh tunggal untuk menjadi camilan yang sempurna (selain sangat sehat). Rasa jajanan ini bisa ditingkatkan jika kita menambahkan beberapa potong pisang di atasnya. Sekarang selai kacang harus utuh, jika tidak, kita akan mengonsumsi produk dengan kandungan gula tambahan yang tinggi.
6. Teh hijau dengan ham ayam gandum dan sandwich mini mentimun
Alternatif lain untuk camilan adalah menyiapkan sandwich ham ayam dan mentimun gandum utuh mini dan menemaninya dengan secangkir teh hijau.
Untuk menyiapkan mini-sandwich, cukup ambil sepotong roti gandum dan tambahkan sepotong tomat dan mentimun ke dalamnya. Kemudian, irisan ham ayam ditempatkan dan roti dipotong menjadi kotak-kotak kecil. Selain protein dan karbohidrat dalam mini-sandwich, teh hijau memiliki banyak khasiat yang menyehatkan dan akan membantu Anda merasa lebih kenyang.
7. Protein dan batangan karbohidrat
Meskipun beberapa orang menentang suplemen ini, kenyataannya mereka adalah camilan yang ideal, terutama jika Anda memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan camilan Anda .
Di pasaran dimungkinkan untuk menemukan berbagai jenis suplemen makanan dari jenis bar yang memberi Anda karbohidrat dan protein dan selain itu, memiliki rasa yang enak. Tentu saja, konsultasikan dengan ahli gizi Anda sebelum memilih satu produk atau lainnya; dia akan dapat menyarankan Anda untuk memilih suplemen yang tepat untuk kebutuhan Anda.
8. Zucchini dan salmon roll
Salah satu resep camilan sehat yang paling sederhana untuk disiapkan. Untuk menyiapkan gigitan ini, Anda hanya perlu menggoreng beberapa potong zucchini dan menyiapkan irisan salmon asap. Tuangkan minyak zaitun murni di atas zucchini, lalu letakkan ikan di atas potongan sayuran dan gulung seluruhnya. Jika mau, Anda bisa membantu menjaga bentuknya dengan menusuk keseluruhannya dengan tusuk gigi.
9. Apel dengan selai kacang
Berlawanan dengan kepercayaan populer, selai kacang sangat sehat, asalkan tidak memiliki aditif dan dikonsumsi dalam jumlah kecil. Oleskan potongan apel di atasnya untuk camilan lengkap yang dikemas dengan vitamin dan lemak sehat .
Omong-omong, selai kacang adalah produk yang enak tanpa perlu menambahkan bahan kimia tambahan seperti garam, jadi pastikan itu terbuat dari kacang yang dihancurkan saja.
Referensi bibliografi:
- Asosiasi Diet Amerika; Ahli Diet Dari, Kanada (2003). “Posisi Asosiasi Diet Amerika dan Ahli Diet Kanada: Diet vegetarian”. Jurnal Asosiasi Gigi Amerika. 103 (6): 748-765.
- Berg J, Tymoczko JL, Stryer L (2002). Biokimia (edisi ke-5). San Fransisco: WH Freeman.