Makronutrien merupakan salah satu konsep terpenting dalam dunia kesehatan dan gizi. Mari kita lihat bagaimana mereka, apa jenisnya dan bagaimana pengaruhnya terhadap fungsi tubuh kita.
- Artikel terkait: “Apa perbedaan antara makanan dan nutrisi?”
Apa itu makronutrien dan apa pentingnya mereka?
Dari sudut pandang nutrisi, makronutrien adalah senyawa yang menyediakan sebagian besar energi metabolisme tubuh . Ini adalah karbohidrat, lemak, dan protein.
Kita harus ingat bahwa kita berurusan dengan pengelompokan utilitarian belaka, karena meskipun semua nutrisi ini terdiri dari molekul-molekul yang bersifat organik, mereka tidak ada hubungannya satu sama lain di luar kontribusi energi yang mereka wakili untuk manusia.
Meski begitu, seperti semua kriteria klasifikasi, cara pengelompokan makanan ini sangat bermanfaat dalam bidang nutrisi. Jika Anda ingin mengetahui kekhasan masing-masing zat gizi makro dan apa perannya terhadap kesejahteraan fisiologis kita, tetaplah bersama kita
Konglomerat terminologi yang mengacu pada diet dan kesehatan semakin hadir di masyarakat umum dan tidak kurang, karena Organisasi Kesehatan Dunia menghitung bahwa pada tahun 2010 20% dari populasi orang dewasa dan 10% dari anak-anak memiliki beberapa jenis gangguan terkait. untuk obesitas. Pada 2016, angka tersebut mencapai lebih dari 650 juta orang.
Oleh karena itu, sama sekali tidak aneh mengetahui bahwa penyebab utama kematian di negara-negara berpenghasilan tinggi adalah penyakit jantung. Jenis informasi ini tidak hanya bersifat anekdot, karena menunjukkan bahwa perlu untuk mengetahui secara mendalam distribusi kalori dalam makanan kita, apa yang terbaik untuk kita makan dan apa yang harus dibatasi. Sekali lagi, ini bukan tentang melarang tetapi tentang mengetahui, karena sedikit makanan yang benar-benar berbahaya. Seperti yang mereka katakan, kontrol adalah kuncinya.
Jenis-jenis zat gizi makro
Setelah pentingnya pengetahuan diet oleh populasi umum telah ditentukan, sekarang saatnya untuk terjun ke dunia makronutrien. Baca terus, saat kita membedah setiap grup dengan data dan statistik yang sangat menarik.
1. Karbohidrat
Karbohidrat atau karbohidrat mengelompokkan serangkaian biomolekul yang terutama terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen . Perlu dicatat bahwa makronutrien ini adalah sumber energi utama bagi manusia, karena mereka adalah bahan bakar untuk 50 hingga 80% dari pengeluaran metabolisme harian orang yang relatif aktif.
Selain menjadi sumber energi langsung yang sangat baik, karbohidrat merupakan bagian integral dari fisiologi dan gen kita: spesies kita memiliki sekitar 10 gram karbohidrat per kilogram jaringan, dan pentosa yang menghasilkan setiap nukleotida dari untaian RNA dan DNA adalah karbohidrat sederhana.
Kita dapat membagi karbohidrat menjadi monosakarida, disakarida, oligosakarida, dan polisakarida menurut struktur kimianya. Kita juga tidak ingin mengubah ruang ini menjadi pelajaran yang kompleks, jadi kita akan membatasi diri untuk mengatakan bahwa monosakarida adalah molekul paling sederhana dan polisakarida yang paling kompleks, yang terakhir terdiri dari rantai lebih dari 10 monosakarida.
Monosakarida dan disakarida yang dianggap sebagai gula bebas memerlukan perhatian khusus , karena tentu saja mereka adalah kelompok yang paling kontroversial dalam karbohidrat. Di sini kita menemukan galaktosa, fruktosa atau glukosa antara lain, yang biasanya ditemukan dalam buah-buahan atau ditambahkan secara artifisial dalam produk manis.
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan bahwa hanya 5% dari energi nutrisi harian yang berasal dari sumber-sumber ini, karena mereka telah terbukti memiliki aktivitas oksidatif yang mendorong penuaan sel, di samping efek langsung lainnya seperti kerusakan gigi.
Di sisi lain, sisa karbohidrat seperti pati (polisakarida) adalah unsur nutrisi yang sangat baik. Ini ditemukan, misalnya, dalam kentang, beras, jagung, sereal dan buah-buahan. Kita harus ingat bahwa karbohidrat menyumbang sebagian besar berat kering materi tanaman, itulah sebabnya kita berurusan dengan nutrisi paling melimpah di Bumi.
- Anda mungkin tertarik: “Karbohidrat: apa itu, jenis dan karakteristik molekul ini”
2. Protein
Pada kelompok berikutnya kita memiliki protein, serangkaian makromolekul linier yang terdiri dari rantai asam amino . Dari sudut pandang nutrisi, diperkirakan bahwa mereka tidak boleh lebih dari 15% dari asupan kalori harian pada individu. Di sebagian besar negara Barat, daging adalah sumber protein yang paling banyak dikonsumsi, karena bersama-sama dengan susu dan sereal tertentu menyumbang 75% dari protein yang dikonsumsi dalam makanan.
Di luar apa yang diyakini banyak orang, protein bukanlah makromolekul yang hanya terkait dengan kingdom hewan, karena sayuran seperti lentil, buncis, dan banyak lainnya juga memproduksinya. Dalam beberapa tahun terakhir, produk seperti daging merah dan olahan (seperti hamburger atau sosis) telah menjadi sorotan, karena mereka telah diklasifikasikan ke dalam kelompok “berpotensi karsinogenik” dan “karsinogen yang dikonfirmasi”. Apa artinya ini?
Mengkonsumsi 50 gram daging olahan per hari telah diamati meningkatkan risiko kanker kolorektal sekitar 18%, itulah sebabnya mereka telah terdaftar sebagai karsinogen yang dikonfirmasi. Ini karena, selama produksinya, senyawa berbahaya seperti N-nitroso dan hidrokarbon aromatik polisiklik terbentuk . Daging merah tidak memiliki korelasi langsung yang jelas dengan proses karsinogenik, tetapi masih dicurigai bahwa mereka juga mendukungnya.
Meski begitu, protein diperlukan untuk perkembangan jaringan, untuk pemeliharaan dan perbaikan tubuh, untuk produksi enzim dan banyak proses vital lainnya, jadi kita tidak dapat menolak konsumsinya dengan cara apa pun. Untuk alasan ini, sumber protein alternatif untuk daging merah atau olahan semakin meningkat, seperti ayam, kalkun, tuna dan beragam kelompok kacang-kacangan yang dapat dikombinasikan dengan lezat dalam makanan.
3. Lemak
Akhirnya kita memiliki kelompok lemak, istilah umum yang menunjukkan beberapa kelas lipid, serangkaian molekul organik yang sebagian besar terdiri dari karbon dan hidrogen . Mengejutkan kedengarannya, para ahli nutrisi merekomendasikan bahwa 20 hingga 30% kalori harian Anda harus berasal dari lemak, yaitu lebih dari protein.
Untuk sebagian besar populasi umum, istilah “lemak” mengacu pada sebum jaringan hewan, tetapi ini adalah prasangka yang salah. Lemak tak jenuh positif bagi tubuh manusia, karena merupakan sumber energi yang sangat baik dan ditemukan secara alami dalam minyak nabati, kacang-kacangan, ikan seperti salmon atau trout, dan produk susu seperti yogurt atau keju.
Masalah muncul ketika kita mendekati bidang lemak tak jenuh atau lemak trans, yaitu yang ditemukan dalam kue, gorengan, dan makanan ultra-olahan lainnya. Konsumsi lemak harus seimbang dan berasal dari alam , karena jenis makanan olahan ini jelas terkait dengan penyakit jantung dan penyakit lainnya.
Tidak aneh bahwa Amerika Serikat memecahkan rekor obesitas setiap tahun, karena lebih dari 36% asupan kalori penduduk di negara ini sesuai dengan lemak, terutama yang bersifat tak jenuh. Di sisi lain, kita memiliki berbagai negara di belahan dunia Selatan, di mana asupan lemak harian jarang melebihi 8-10% dari total kebutuhan metabolisme. Oleh karena itu, kita tidak terkejut mengetahui bahwa lebih dari 821 juta orang menderita kelaparan.
Ringkasan
Baris terakhir ini memunculkan ide kunci yang ingin kita tekankan: tidak ada zat gizi makro yang buruk jika dimakan dalam jumlah yang tepat . Bahkan istilah yang paling meragukan seperti lemak sangat penting untuk diet dan pengeluaran metabolisme tubuh. Secara umum, kita dapat menegaskan bahwa lebih dari setengah energi yang diperoleh dalam makanan harus berasal dari karbohidrat seperti pati (selalu membatasi gula bebas), sekitar 15% harus berasal dari protein hewani atau nabati, dan 20-30% sisa lemak. , terutama tak jenuh yang berasal dari alam.
Ini tidak berarti bahwa kita harus dengan tegas menolak daging olahan karena potensi karsinogeniknya atau makanan ultra-olahan karena “kalori kosong” yang terkandung di dalamnya. Kesejahteraan emosional sama pentingnya dengan kesejahteraan fisik, dan oleh karena itu menjadi budak diet bukanlah ide yang baik: kontrol adalah kuncinya.
Referensi bibliografi:
- Distribusi makronutrien dan sumber makanan pada populasi Spanyol: hasil yang diperoleh dari studi ilmiah ANIBES. Diakses pada 11 Oktober di http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_7.pdf.
- Kelaparan di dunia terus meningkat, memperingatkan sebuah laporan baru dari PBB, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Diakses pada 11 Oktober di https://www.who.int/es/news-room/detail/11-09-2018-global-hunger-continues-to-rise—new-un-report-says.
- Makronutrien: Karbohidrat, Lemak dan Protein, FAO.org. Diakses tanggal 11 Oktober di http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0d.htm#:~:text=Los%20carbohidratos%20son%20compuestos%20que,de%20almidones%20y%20diversos%20az%C3 % BAcares .
- Obesitas dan kelebihan berat badan, WHO. Dikumpulkan pada 11 Oktober di https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.
- Mengurangi asupan gula bebas pada orang dewasa untuk mengurangi risiko penyakit tidak menular, WHO. Dikumpulkan pada 11 Oktober di https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-children-ncds/es/.