Teknik ini dikembangkan oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada awal 1920-an.
Relaksasi otot progresif, atau pernapasan diafragma , adalah proses yang sangat sederhana untuk menegangkan dan melepaskan otot-otot tertentu untuk rileks dan memberikan keadaan relaksasi total dalam tubuh. Mengapa tidak mencobanya?
Dr. Jacobson menulis beberapa buku tentang relaksasi progresif. Teknik ini melibatkan pembelajaran untuk mengontrol ketegangan di setiap kelompok otot tertentu dalam tubuh dengan sengaja mendorong ketegangan di setiap kelompok.
Ketegangan ini kemudian dilepaskan, dengan memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi.
Bagaimana relaksasi otot progresif dapat membantu mengatasi stres?
Selama relaksasi, kelompok otot terbesar di lengan dan kaki, serta otot dada dan punggung, dibanjiri darah yang kaya oksigen.
otak sinyal otot-otot menjadi “siap untuk apa pun,” dan ini adalah apa yang sering menyebabkan mereka tegang.
Ketika ajakan untuk bertindak tidak datang, tidak ada yang bisa meredakan ketegangan. Ini sering menyebabkan nyeri otot dan simpul.
Relaksasi otot progresif terdiri dari menegangkan dan mengendurkan otot-otot ini sehingga menghilangkan ketegangan yang tertahan di otot.
Apakah ada hal lain yang bisa saya coba selain teknik ini?
Tentu saja! Cobalah pernapasan diafragma atau yoga. Keduanya adalah cara yang bagus untuk membantu Anda rileks. Tapi jangan menyerah pada relaksasi otot progresif. Ini benar-benar bekerja. Jika Anda merasa konyol, pastikan Anda melakukannya sendiri.
Salah satu momen terbaik adalah ketika Anda berbaring di tempat tidur akan tidur. Kita harus mematikan lampu agar tidak ada yang mengganggu.
Mencoba relaksasi otot progresif, tapi saya rasa itu tidak berhasil. Apa yang saya lakukan salah?
Jika Anda menegangkan otot dan menahan ketegangan hingga 10 detik lalu melepaskannya, maka Anda melakukannya dengan benar.
Namun, Anda perlu ‘menyetel’ otot dan tubuh Anda untuk mendapatkan gambaran tentang jumlah ketegangan yang mungkin mereka miliki.
Cobalah untuk bersabar dan terus berlatih relaksasi otot progresif. Manfaatnya mungkin lebih halus dari yang Anda harapkan.
Sesi pembelajaran ini bukanlah latihan atau self-hypnosis.
Biofeedback merupakan modifikasi dari teknik ini dimana seseorang menggunakan alat pengukur eksternal untuk menunjukkan keberhasilan relaksasi saat istirahat dan kemudian teknik tersebut digunakan untuk bersantai tanpa bantuan alat pengukur eksternal.
Cara berlatih relaksasi otot progresif
Cari tempat yang tenang bebas dari gangguan. Berbaring di lantai atau berbaring di kursi, kendurkan pakaian ketat, dan lepaskan kacamata atau kontak. Letakkan tangan Anda di pangkuan atau di lengan kursi.
Ambil beberapa napas lambat. Jika Anda belum melakukannya, luangkan beberapa menit untuk berlatih pernapasan diafragma.
Dahi: Fokuskan perhatian pada dahi Anda. Remas otot dahi Anda, tahan selama 15 detik. Berhati-hatilah hanya untuk menegangkan otot-otot di dahi Anda dan membiarkan seluruh tubuh Anda rileks. Rasakan otot-otot tegang. Kemudian perlahan-lahan lepaskan ketegangan di dahi Anda saat Anda menghitung selama 30 detik. Perhatikan perbedaan bagaimana otot Anda merasa dan rasa relaksasi. Lanjutkan untuk melepaskan ketegangan di dahi Anda sampai terasa benar-benar rileks. Tetap bernapas perlahan dan merata.
Rahang: Sekarang, alihkan perhatian ke rahang Anda. Kencangkan otot rahang Anda selama 15 detik. Kemudian lepaskan ketegangan secara perlahan sambil menghitung selama 30 detik. Amati perasaan rileks dan terus bernapas perlahan dan merata.
Leher dan Bahu: Sekarang alihkan fokus ke leher dan bahu Anda. Tingkatkan ketegangan di leher dan bahu dengan mengangkat bahu ke arah telinga dan tahan selama 15 detik. Perlahan lepaskan ketegangan saat Anda menghitung selama 30 detik. Perhatikan ketegangan mencair.
Lengan dan Tangan : Perlahan-lahan tarik kedua tangan menjadi kepalan tangan. Letakkan kepalan tangan Anda di dada dan tahan selama 15 detik, peras sekeras yang Anda bisa. Kemudian lepaskan perlahan sambil menghitung selama 30 detik. Perhatikan perasaan relaksasi.
Bokong: Perlahan tingkatkan ketegangan di glutes Anda selama 15 detik. Kemudian lepaskan ketegangan secara perlahan selama 30 detik. Perhatikan ketegangan berkurang. Tetap bernapas perlahan dan merata.
Kaki: Perlahan tingkatkan ketegangan di paha depan dan betis Anda selama 15 detik. Kencangkan otot-otot Anda sekeras yang Anda bisa. Kemudian lepaskan ketegangan dengan lembut selama 30 detik. Perhatikan ketegangan yang memudar dan rasa relaksasi yang tersisa.
Kaki : perlahan-lahan tingkatkan tekanan pada kaki dan jari kaki Anda. Kencangkan otot Anda sebanyak yang Anda bisa. Kemudian perlahan-lahan lepaskan ketegangan saat Anda menghitung selama 30 detik. Perhatikan bahwa semua ketegangan memudar. Lanjutkan bernapas perlahan dan merata.
Nikmati perasaan relaksasi yang mengalir di seluruh tubuh Anda. Lanjutkan bernapas perlahan dan merata.
Rekaman suara
Selain mengikuti petunjuk ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan rekaman suara seperti file audio MP3 gratis yang ditawarkan oleh McMaster University dengan petunjuk untuk berlatih relaksasi otot progresif.
Menggunakan rekaman audio memungkinkan Anda untuk benar-benar rileks dan fokus pada teknik Anda.
Khasiat PMR untuk Kecemasan
Sebuah tinjauan sistematis yang dilakukan pada tahun 2008 dan diterbitkan dalam jurnal BMC Psychiatry menunjukkan kemanjuran pelatihan relaksasi, termasuk relaksasi otot progresif, dalam mengobati kecemasan.
Oleh karena itu, jika Anda mencari opsi berbasis bukti untuk membantu mengatasi kecemasan sosial Anda, relaksasi otot progresif mungkin merupakan pilihan yang baik.
kesimpulan
Teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif, dapat membantu untuk kecemasan sosial ringan hingga sedang, atau bila digunakan bersama dengan pengobatan tradisional, seperti terapi perilaku kognitif atau pengobatan.
Namun, jika Anda hidup dengan kecemasan sosial yang parah dan tidak diobati, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mental lainnya untuk perawatan yang tepat.